ウォームアップについて
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! ウォームアップは、トレーニングや運動を始める前に行う軽い運動やストレッチ（動的ストレッチや静的ストレッチ）のことを指します。ウォームアップは、体温を上げて筋肉や関節を準備し、ケガのリスクを減らすために非常に重要です。 ポイントは 軽い有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの軽い有酸素運動を5〜10分行います。これにより、心拍数が上がり、血流が促進されます。 関節を動かす：関節を円を描くように動かしたり、軽く回すように動かすことで、関節の可動域を広げます。 ストレッチ：主要な筋肉群をターゲットにした静的ストレッチを行います。筋肉をほぐすことで柔軟性が向上し、トレーニングの効果を高めます。 動的ストレッチ：動的ストレッチは、静的なストレッチとは異なり、動きを伴って筋肉を伸ばすストレッチです。ジャンプジャックやハイニーズなどが含まれます。必要に応じて静的ストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高める（静的ストレッチはトレーニング後に行う場合もあります）。 スポーツ固有の動き：特定のスポーツをする場合は、そのスポーツに関連する動きや動作を取り入れたウォームアップを行うと良いでしょう。 ウォームアップは体温を上げ、筋肉や関節を準備することで、トレーニングの効果を最大限に引き出し、ケガのリスクを軽減できます。 また、個人の目的や競技に合わせて行います。 トレーニング前にしっかりとウォームアップを行うよう心掛けてください。 最後まで読んで頂きありがとうございます！ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
開放運動連鎖（OKC）
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! 開放運動連鎖（Open Kinetic Chain Exercise）とは、 身体の一部が自由に動く状態で、他の身体の部位を動かす運動のことを指します。この運動形態では、特定の部位や関節を固定せずに運動を行うため、単一の筋肉の動きや運動パターンを重点的に鍛えることができます。 開放運動連鎖は、特に特定の筋肉を重点的に強化したい場合や、特定の関節の可動性を向上させたい場合に利用されます。 開放運動連鎖は開いた姿勢で行われるため、身体の安定性が相対的に低くなるものの、特定の筋肉を集中的に刺激することができます。 ex. レッグエクステンション、ハムストリングカール、ショルダープレスetc 開放運動連鎖は、特定の筋肉の強化や可動性の向上に効果的であり、スポーツやトレーニングの際に使用されることがあります。ただし、関節の安定性を重視したい場合や、怪我や疾患の回復時には注意が必要です。 最後まで読んで頂きありがとうございます！ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
お盆太り対策
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! 帰省や旅行など食べる機会が増え、いつもと生活リズムも変わる時期であるお盆休みに太らないための対策です！ 内容は当たり前なことばかりですが、見直す意味も込めてです。 適度な食事制限：美味しい食べ物がたくさん用意されるお盆休みですが、過度な食べ過ぎを避けることが重要です。食事の量をコントロールし、バランスの取れた食事を心掛けましょう。 健康的な食事選択：食事の際には、野菜や果物、たんぱく質を豊富に含む食品を選ぶようにしましょう。また、揚げ物やハイカロリーな食品は控えるように心掛けます。 ※食べてもOKですが量や頻度を気を付けましょう！ 適度な運動：お盆休みでも軽い運動を継続することで、体重の増加を防ぐことができます。散歩やストレッチ、ジョギングなど、リラックスしたペースで行える運動を取り入れましょう。 ※朝のお散歩などもおすすめ 水分摂取：十分な水分を摂ることで、食欲を抑える助けになります。水分補給を怠らずに、糖分を多く含む飲料は避けるようにしてください。 ※意外にカロリーを取りすぎてしまいます。 食事の時間を意識する：定期的な食事時間を設けることで、過食を防ぐことができます。無駄食いを避けるために、食事をゆっくりと楽しむことも大切です。 ※お菓子やアイスなどはご飯をきちんと食べてから！ 安眠を確保する：十分な睡眠を取ることで、食欲や体重のコントロールに役立ちます。リラックスして休むことでストレスも軽減されます。 自制心を持つ：お盆休みは美味しい料理やスイーツが誘惑される時期ですが、自分の食べたいだけではなく、適量を守ることが大切です。無理なダイエットや食べ物の我慢はストレスになることもありますが、バランスを考えながら楽しむことがポイントです。 最後まで読んで頂きありがとうございます！ 楽しいお盆休みを過ごしてください(^^ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
1カ月-4.7kg、ダイエットでやった事。
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! 実は1ヶ月ほどダイエットをしていました。 6月10日76.3kg ↓ 7月17日71.7kg -4.7kg 無理な食事制限や管理はしていません。 できる範囲で食事を気をつけるよう心がけました。 以下がやった事リストです。 【気を付けたことリスト】 ①週5回、朝歩く。 これはダイエット前からやっていました。 ②毎日ポテチとアイスクリームを控える。 アイスは家に買ってあり、家族で食べる時は普通に食べてました。(週1~2回) お菓子やアイスが食べたい時はまずご飯を食べてから、食べたければちょいとつまむ。 ③お菓子を控える。 1日1カプリコはOK。 コンビニで食べたくなったらプロテインを飲む。 ④夜ご飯をオートミールにする。 翌日のお通じがめちゃくちゃよい。 ⑤FitnessPalで食事記録をつける。 何となく自分の食べている量を把握。 基礎代謝以上、生活代謝以下の摂取カロリーにする。 ⑥毎日の食事はルーティンにする。 体の変化や反応がわかりやすい。 ⑦髪型と色を変えた。 これが一番大きい要素かも知れません。 腰が悪くなっているので運動量自体は減り、できる範囲の事をやっています。 食事はできる範囲と言った感じですが気にはしていました。 基本的にはオーバーする事は週1回あるかないかでした！ 最後まで読んで頂きありがとうございます！ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
脂肪1kgを落とす為に必要なカロリーは？？
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! 脂肪は1kgにつき7200kcalあるとされています。 では1kgの脂肪を落とすのにカロリーの収支が-7200kcal必要なのかと言うことになります。 それはNOです。 安静時の代謝は糖質が50％、脂質が50％の割合で使われています。さらに運動時はより糖質を作用します。 なぜならその方が効率が良いからです。 という事は1kgの脂肪を落とすためには、その倍のカロリー消費が必要になります。 14400kcal ただ逆のことも言えて脂肪を増やすには、通常の食事の他に1kgにつき7200kcal必要となります。 いつもの食事に+7200kgってめちゃくちゃ大変ですよね。 短期間で増えた体重は水分や食べたものの重さで、これもまた逆の事が言えます。 糖質制限で3日で-○kgというのもその水分が落ちただけと言えます。 糖質の分子には水が3~4倍結合するので、体の糖質が少なくなればその3~4倍の水分が体から失われます。 脂肪1kg太るのも痩せるのも大変ということです！ すると、その筋肉がほぐれてきます。 最後まで読んで頂きありがとうございます！ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
食欲が抑えられない人は読んでみてください！
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! ダイエットしたいのに食欲が止まらない！ そんな方も多いはず。 食欲はホルモンでコントロールされています。 食欲に関するホルモンは次のようなものになります 。 食欲が抑えられない方は自身の生活と照らし合わせてみてください😊 「レプチン」 →食欲を抑制する。 満腹感を感じさせるホルモンで食後20分ほどで分泌されます。 これが分泌されすぎても、満腹感を感じにくくなってしまい食欲をコントロール出来なくなってしまいます。 睡眠が足りないと分泌が減ります。 「グレリン」 →食欲を刺激し、空腹感を生み出します。 「セロトニン」 →食欲を抑制する。 幸せホルモンで有名なセロトニン。 メンタルを安定させる働きがある一方て食欲を抑制する働きもあります。 日光を浴び、リズム運動をする事で分泌されます。 「成長ホルモン」 →全ての器官や組織の発達や修復、維持したり脂肪を分解する働きがあります。睡眠が少ないと分泌が減ってしまいます。 「コルチゾール」 →生き物が危機(ストレス)に直面した時に分泌されるホルモン。 正常に分泌されていれば睡眠中に脂肪や糖の代謝を行いますが、ストレスが多いと過剰分泌されインスリンを沢山分泌し、成長ホルモンの働きを邪魔し、代謝を低くしてしまいます。 ・よく噛んでゆっくり食べる ・生活リズムを正す ・適度な運動をする ・よく寝る ・きちんと休む 当たり前の事になりますがこれらの事が大切です！ 最後まで読んで頂きありがとうございます！ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
朝活動する為に
以前、ダイエット時に朝のお散歩がおすすめと言う記事を書きました。 だけど朝はなかなか難しいという方も多いと思います。 では逆に寝る前の状態に注目して、朝に活動しやすくしてみるのも1つの手段です。 ・寝る前にスマホ(液晶画面)を見ないようにする スマホの画面から出るブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制してしまいます。 パソコンやテレビも同じなので、寝る30分前には控えたいところです。 ・夕飯は寝る3時間前までにor分食 寝る直前に食べると消化する為に内臓が消化の為に働くので目が覚めがち。 夕飯は寝る3時間前までに食べれたらベストです。 仕事などで難しい時は分食がおすすめです！ 20~22時よりも前に1食目を食べ、2食目は消化に優しいものを食べ内臓を休めましょう。 ・寝る1時間前にぬるめのお湯にに浸かる 眠気は深部体温が下がり始めたときに高まります。身体の中心部から体温を上げます。 すると寝る頃に深部体温が下がり始め眠りやすくなります。 スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
3時のおやつ
"3時のおやつ" 午後3時はおやつの時間として親しまれていますよね🍪☕️ 実はダイエット的にも理にかなってあるんです。 もちろん食べすぎない前提で！ その理由は、ビーマルワンというタンパク質にあります。 ビーマルワンは生活リズムを調整するタンパク質であると共に、言わば脂肪を作らせる司令塔です。 ビーマルワンは15時にもっと少なくなり、20~21時に急増し始めます。 15時に比べ20~21時は20倍にもなると言われています。 これに加え夜は活動量も減り、消費量も減るため太りやすくなると言えるでしょう。 この15時はあくまで大凡で、基本的には起きてから7時間前後にビーマルワンが最少になると言われています。 仕事などで夜ごはんが遅くなってしまう人は分食等がおすすめです。 食事を細かく分ける事で遅い時間に食べる量を少なくするなどしてみましょう！ それでもダイエットにはトレーニングと食事が必要です。 トレーニングで体をきちんと動かす為にも、トレーニングした体を日常生活で使う為にもコンディションを整える事が大切です。 スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
有酸素運動のおすすめタイミング
ダイエット時などに有酸素運動のおすすめタイミングについてです。 ダイエットのためにたくさん走ったものの続かなかったり、効果がいまいちだった経験がある方もいるかと思います。 そこで今回は、 有酸素運動で脂肪燃焼を狙う際におすすめのタイミングは「食後」と「朝起きた後」です！ ①「食後」 食後はエネルギーが満ちていますが血糖値が急上昇し脂肪を作りやすくもなるため、軽い運動（有酸素運動）をすることでエネルギーを運動に使い血糖値の上昇を緩やかにします。 それにより脂肪を作りにくくします。 また夕食後に行うことで朝にエネルギーが枯渇した状態を作りやすいとも言えます。 しかし、目が覚めてしまうこともあるので就寝までに少し時間を空けたいところです。 ②「朝起きた後」 以前にブログで書いたものとかぶりますが、１つ目は朝起きた後です！ 以前のブログはこちら 朝起きたタイミングは身体のエネルギーが枯渇している為、脂肪がエネルギーとして利用されやすくなるため脂肪燃焼の観点からおすすめです。 時間としては２０～３０分、長くても４０分ほどが良いでしょう。 エネルギーが枯渇し、筋分解も起こりやすいためBCAAやEAAを飲んだり、ランニングなどの激しい運動ではなくウォーキングなどにしておくのもポイントです。 どちらもウォーキングなどの軽い有酸素運動で構わないので継続できる範囲で少しづつ続けてみてください！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分） ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格設定】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
ターザン減量方法～計量に向けて～
今回は試合などに向けた自分の減量方法です。 やることは大きく分けて2つ。 ①食事制限 ②水抜き ③朝のお散歩 この三つと練習で-12~17kgほど落とします。 それぞれ詳しく、 ①食事制限 基本的にはローファットでカロリー制限します。 PFCバランスは3:1:6 練習やトレーニングでエネルギーを使うので炭水化物は多めに取ります。 計量の2か月前くらいから基礎代謝＋300kcalにし、体重の落ち具合を見ながら徐々に少なくしていきます。 体重が落ちてくるとともに代謝も変動するのでそこにも注意します。 ※この計算がめんどくさい。 食事内容は朝・昼はしっかり食べ、夜は低糖質。 練習前後は炭水化物を取ります！ ②水抜き 計量5日前から水抜きの練習を始めます。 ・4~5日前は普通に水を飲みます。 ・3日前から塩分カットをはじめ、カリウムを多くとり水を掃けやすくします。 ※サツマイモ、バナナ、アボカド等々カリウムの多い食材を食べます。 そして、塩分カットと同時に水をたくさん飲み水分が循環するサイクルを作ります。 3日前→８L 2日前→６L 1日前→４L ・12時間前から飲む水分も少なくし、どのくらい飲んだか計っておきます。 ※この時、飲む水の量はその時の体重をみて決めます。 ※いつもは500mlが多いです。 ・6時間前からは水もカットし、ガムを食べて唾も捨てます。 ※もちろん道に吐き捨てたりはしません。 汚いですがペットボトルに吐きます。 これによりどのくらい唾で落ちているのかもわかるので。 ③朝のお散歩は以前のブログの内容です！ これは普段からやっています(^^ ①～③ 体重は落ちますが、 これはあくまで体重の数値を落とすのが目的です。 なので③を除きあまり健康的な方法ではないのであまりお勧めはしません！ スぺラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
