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墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! FitMapのおすすめパーソナルトレーニングジムにされました！ Fitmap スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
朝活動する為に
以前、ダイエット時に朝のお散歩がおすすめと言う記事を書きました。 だけど朝はなかなか難しいという方も多いと思います。 では逆に寝る前の状態に注目して、朝に活動しやすくしてみるのも1つの手段です。 ・寝る前にスマホ(液晶画面)を見ないようにする スマホの画面から出るブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制してしまいます。 パソコンやテレビも同じなので、寝る30分前には控えたいところです。 ・夕飯は寝る3時間前までにor分食 寝る直前に食べると消化する為に内臓が消化の為に働くので目が覚めがち。 夕飯は寝る3時間前までに食べれたらベストです。 仕事などで難しい時は分食がおすすめです！ 20~22時よりも前に1食目を食べ、2食目は消化に優しいものを食べ内臓を休めましょう。 ・寝る1時間前にぬるめのお湯にに浸かる 眠気は深部体温が下がり始めたときに高まります。身体の中心部から体温を上げます。 すると寝る頃に深部体温が下がり始め眠りやすくなります。 スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
3時のおやつ
"3時のおやつ" 午後3時はおやつの時間として親しまれていますよね🍪☕️ 実はダイエット的にも理にかなってあるんです。 もちろん食べすぎない前提で！ その理由は、ビーマルワンというタンパク質にあります。 ビーマルワンは生活リズムを調整するタンパク質であると共に、言わば脂肪を作らせる司令塔です。 ビーマルワンは15時にもっと少なくなり、20~21時に急増し始めます。 15時に比べ20~21時は20倍にもなると言われています。 これに加え夜は活動量も減り、消費量も減るため太りやすくなると言えるでしょう。 この15時はあくまで大凡で、基本的には起きてから7時間前後にビーマルワンが最少になると言われています。 仕事などで夜ごはんが遅くなってしまう人は分食等がおすすめです。 食事を細かく分ける事で遅い時間に食べる量を少なくするなどしてみましょう！ それでもダイエットにはトレーニングと食事が必要です。 トレーニングで体をきちんと動かす為にも、トレーニングした体を日常生活で使う為にもコンディションを整える事が大切です。 スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
3月13日以降のマスク着用について
今後のマスクの着用について 令和5年3月13日から、マスクの着用が行政から一律にルールとして求めるのではなく、個人の主体的な選択を尊重し、個人の判断に委ねることが発表されました。 つきましては、スペラサン・パーソナルトレーニングでも厚生労働省からの指針通り、道場内でのマスク着用の義務化を3月12日までとし、3月13日以降は、個人の判断で着用をして頂ければと思います。 長きに渡り、館内ではマクスの着用を義務とさせて頂きました。皆様のご協力ありがとうございました。 厚生労働省からの発表に関しては、以下のリンクからご確認ください。 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kansentaisaku_00001.html スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
30分の時短プランを始めます！
1回30分3,575円(税込)～の短時間プラン！！ 厚生労働省HPにも成人の目標として 「週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に」 となっています。 コロナの5類への移行を控え、行動制限の緩和に伴いお仕事が忙しくなって来ている方も多いかと思います。 春に向けて、仕事や新生活の準備、環境の変化で忙しい時期にパーソナルトレーニングをもっと身近にする為に、30分の新プランをスタートしました。 お昼休み、家事や勉強の合間にも！ ダイエットもボディメイクも大切なのは、運動や食事を習慣化し生活に取り込むこと！ 1回の時間を短く、その代わりに頻度を増やすことで生活の中に運動を取り込みましょう。 【プランの流れ】 コンディショニング5~10分 トレーニング20～２５分 【所要時間】 30分 【料金】 1回4400円（都度払い） 4回数券16000円(１回あたり4000円) 8回数券2860円(１回あたり3575円) ※価格は全て税込。 お問い合わせはこちらまで🙋 ↓↓↓ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
痩せるために食べてください！
ただ食べ続けろと言う意味ではありません。 食ご飯を食べると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても消化するために内臓が活発に活動しエネルギー消費が増えます。 この事をの食事誘発性熱産生(DIT)といいます。 消費するエネルギーは、「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱産生」の3つに分けられます。 基礎代謝：寝ていても消費する、生きていくだけで消費するエネルギー。60% 生活活動代謝：1日の活動の中で消費するエネルギー。30% 食事誘導性熱産生：食事をするときに消費するエネルギー。10% その中でも、 糖質 ：約6% 脂質 ：約4% タンパク質：約30% とたんぱく質がずば抜けて高いのです。 やせるために消費を増やすには、 ・筋肉をつけて基礎代謝を上げること。 ・食事誘導性熱産生（DIT）を高める。 筋肉は運動して鍛えます。 筋量も増え、内蔵も活発化し消費が上がります。 では、 【DITを高めるには】 ・朝ごはんを食べる エネルギー消費量は朝が最高になるので朝ごはんを食べます。 ・よく噛んで食べる 噛むことで交感神経を刺激しエネルギー消費を高める。 ・たんぱく質を多めに食べる 消化で消費されるエネルギー(DIT)が多い。 ・体を温める 血行が良くなり消費エネルギーが増える ・運動をする 軽い運動で良いので体を動かす。 筋量が減ると基礎代謝もDITも落ちてしまいます。 【DITが低くなる事】 ・美味しくないものを我慢してのに無理して食べ続ける。 リラックスした状態の方が消化が促進され代謝が増えると言われています。 ・食事量を減らしすぎてしまう。 DITは毎食起こるので小さなことを意識してみましょう☺️ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
2月7日は営業します！
毎月7日は定休日ですが、2/7(火)は営業します🙇♀️ 【現在の空き状況】 2/7(火)9~10時、13～23時 皆さんのご連絡お待ちしております！ ご予約はこちら スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
トレーニングを行う前に知っておいて欲しいこと
トレーニングを行う時、スポーツを行う時に「体幹を~」と言う言葉を良く耳にするかと思います。 そこで重要になるのが腹圧です。 腹圧とは腹腔内圧の略称で内蔵がある空間に圧力をかけることを言います。 この空間を覆うように腹横筋と言うコルセットのような筋肉が前後左右から圧をかける事で腹圧を高めます。 この時周りを腹横筋、後ろ(背中)を多裂筋、上を横隔膜、下を骨盤底筋が担い、これをインナーユニットと呼びます。 腕を動かす0.03秒前、足を動かす0.1秒前にこのインナーユニットが収縮する事で腹圧がかかり体幹を安定させて手足を動かしています。 これをフィードフォワード制御と呼びますが、ここが上手く機能しないことで腰痛の原因になっていたり、体を上手く使えていない場合も多々あります。 つまり 腹圧を高めるためにインナーユニット(特に腹横筋)を収縮させる必要があります。 前置きが長くなりましたが、 トレーニングを行う前に知っておいて欲しいこと それは、ドローインとブレーシングです。 ドローインとは 息を吐いてお腹を凹ませた状態で呼吸をするトレーニング。 ブレーシングとは 息を吸ってお腹を膨らませた状態で呼吸をするトレーニング。 ドローインとブレーシングの違いはどちらかが正解、不正解ではなく、目的が異なります。 ドローインでは腹圧に必要な腹横筋を使えりようにするトレーニング。 ブレーシングは外腹斜筋や内腹斜筋も一緒に収縮させる事でより腹圧を高め実際に動く為のトレーニング。 となります。 つまりドローインが出来る前提でブレーシングを行うといった順序になります。 ドローインの状態で動いてみると動きにくくぎこちないと思います。 逆にお腹をブレーシングの状態で動いてみた方が動きやすいと思います。 イメージしてみてください。 排便時に力む時はお腹を凹ませていないはずです。 むしろお腹は膨らませて息を止めていると思います。 腹圧は息を吸って止めた時にいちばん高くなると言われています。 ドローインとブレーシング、意識して使い分けてみてください^ ^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分） ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格帯】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
HIIT、タバタ、サーキットトレーニングの違い
・HIIT 高強度インターバルトレーニングのこと。 全力→休息→全力→休息→の繰り返しを行います。 この時にらさ秒数やセットの決まりはありません。 ・タバタ式トレーニング 20秒全力→10秒完全休息を6-8セットで約４分行う。 HIITには、運動時間やインターバル時間についての決まりはありませんが、タバタは20秒全力→10秒完全休息 の計4分とされているます。 よってHIITの中の1つににタバタがあると言えます。 また似たようなトレーニングで言うとサーキットトレーニングがあります。 サーキットトレーニングは全身の筋持久力の向上を目的とし、HIITは心肺持久力の向上を目的にしているため、サーキットは筋トレを入れますが、HIITには筋トレを入れると言う決まりはありません。 目的に合わせて使い分けてみましょう！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
有酸素運動のおすすめタイミング
ダイエット時などに有酸素運動のおすすめタイミングについてです。 ダイエットのためにたくさん走ったものの続かなかったり、効果がいまいちだった経験がある方もいるかと思います。 そこで今回は、 有酸素運動で脂肪燃焼を狙う際におすすめのタイミングは「食後」と「朝起きた後」です！ ①「食後」 食後はエネルギーが満ちていますが血糖値が急上昇し脂肪を作りやすくもなるため、軽い運動（有酸素運動）をすることでエネルギーを運動に使い血糖値の上昇を緩やかにします。 それにより脂肪を作りにくくします。 また夕食後に行うことで朝にエネルギーが枯渇した状態を作りやすいとも言えます。 しかし、目が覚めてしまうこともあるので就寝までに少し時間を空けたいところです。 ②「朝起きた後」 以前にブログで書いたものとかぶりますが、１つ目は朝起きた後です！ 以前のブログはこちら 朝起きたタイミングは身体のエネルギーが枯渇している為、脂肪がエネルギーとして利用されやすくなるため脂肪燃焼の観点からおすすめです。 時間としては２０～３０分、長くても４０分ほどが良いでしょう。 エネルギーが枯渇し、筋分解も起こりやすいためBCAAやEAAを飲んだり、ランニングなどの激しい運動ではなくウォーキングなどにしておくのもポイントです。 どちらもウォーキングなどの軽い有酸素運動で構わないので継続できる範囲で少しづつ続けてみてください！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分） ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格設定】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
