脱！四角いピーマン尻！
中殿筋を鍛えてください！ 中臀筋とは、骨盤の横についている大殿筋よりも小さな筋肉ですがとても大切な部位です。 大切なのに日常生活ではなかなか使いにくい筋肉なので厄介です。 中殿筋は骨盤を横から支えています。 動きで言うと、片脚立ちでバランスをとる、走る・歩く時に骨盤の横揺れを防ぐ、足を横に上げる、外に回す動作を担います。 問題は使わなくても生活できてしまうと言うところです。 中殿筋が弱くなると、 ・無駄な力を使いやすい=疲れやすい 以前のブログで書いたように土台であるお尻が骨盤を安定させています。 しかし中殿筋が弱くなることで安定性が低下し体幹保てず疲れやすい体になってしまいます。 ・スポーツや運動のパフォーマンスが下がる スポーツでは片足立ちになるシーンも多く、体幹を使わなくてはなりません。 その際に中殿筋が体幹の土台を支えることが出来ないと体幹を保てず、体の動きもブレてしまいます。 ・おしりの形が悪くなる。 「脂肪はあまり使われていない部分につきやすい為、中臀筋が使えないとおしりの横に脂肪がつきやすくく、四角い大きなお尻になってしまいます。 中殿筋を鍛えてキュッとしたキレイな形を作りたい所です。 また、鍛える事で脂肪も付きにくくなります。 ・中臀筋が使えないと、足のラインが崩れる。 中殿筋が使えない事で、膝がうちに入るなど足に負担もかかり足のラインも崩れてしまいます。 中殿筋を鍛えると、女性の気にしがちな悩みの多くが解決するばかりか、男女問わず体にとても大切な部位です！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ベストプロ2023にノミネートされました！
zehitomoのベストプロ2023パーソナルトレーニング部門の口コミ賞にノミネートされました！ 皆さんいつもありがとうございます😭 https://www.zehitomo.com/pro-award-2023 スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ビフォーアフター！
社会人になってから運動を初始め、 78kgから始まり 最小61.7kg 最大82.3kg 今は74kg 太ったり、痩せたり、怪我したり、風邪ひいたり。 試合出たり、コンテスト出たり。 結婚したり、子供産まれたり。 色々あったけど百聞は一見にしかず。 そんな2022年の年末です。 2023年も勉強と自ら実践あるのみ！ 2023年も皆さんよろしくお願い致します！ あ、無料体験と回数券のキャンペーンを1月まで延長します🔥 年明けからダイエットや運動を考えている方はこの機会に是非✨ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
お尻を鍛えるメリット！
スカイツリーをイメージしてみてください。 全高634m。 その高さを支えるために土台はしっかりと作られています。 これは東京タワーやエッフェル塔も同じです。 (ちなみにスペラサン・パーソナルトレーニングは東京スカイツリーから徒歩3分の場所にあります。) これを体に例えてみましょう。 展望デッキは頭。 タワー部分は背骨(胴体)。 土台はお尻。 スカイツリーの土台がしっかりとしているように、背骨や骨盤を支える為にしっかりとお尻で支えないといけません。 この支えがないと骨盤は歪みやすくなり、上半身の姿勢は崩れ、頭がもたげてしまい肩や首回りなど色々な部位に負担がかかり、動作も無駄な力を使ってしまいます。 また、お尻は股関節の筋肉です。 上半身の重さと下半身で地面の力を受け止めています。 ここが使えないことで下半身でも無駄な負担が増え疲労が溜まりやすくなります。 人間は最もお尻の筋肉が発達した生物です。 その理由は進化の過程で二足歩行になったからです。 つまり二足歩行、直立時にはお尻に負荷がかかりお尻で体を支えているということです。 しかしながら現代では、昔より生活が楽になり、 歩く時間が少なく、座っている時間が長くなっています。 その結果、姿勢が崩れてしまい 前ももや脹脛の張り、反り腰、猫背、肩こり、疲労が溜まりやすくなる等など 逆に言うとお尻をしっかり使っていくと、 【上半身】 骨盤周りが整い上半身の姿勢が良くなる→負担が減る→体幹主導で動きやすくなる。 【下半身】 股関節の動きが良くなる→地面への体重の伝え方が良くなる→足への負担が減る→体幹にしっかりと力を伝えることが出来る。 と言った感じで全身のバランスが良くなり動きも良くなります。 姿勢が良くなるので見た目が良くなる可能性も！ どうでしょう。 お尻を鍛えたくなっていませんか？ 皆さんおしりを鍛えましょう！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ターザンの足トレメニュー その②
自分自身の下半身トレーニングのメニュー②です。 以下の①～⑩を1時間以内にこなします。 〇〇回分となっているものは、1セットをできる回数づつこなしていき合計が〇〇回になるようにします。 週2日目の足トレは半分は足の前面、背面をシンプルに鍛え、残りの半分は自重で飛んだり跳ねたりの日です！ ①足裏のコンディショニング ②クラムシェル（チューブ）30回分 ③片足スクワット50回分 ④爪先タッチジャンプ50回分 ⑤ジャンプランジ膝あげ50回分 ⑥ジャンプランジ50回分 ⑥ランジ 60kg 100回分 ⑦ワイドスクワット 60kg 50回分+ バーベルジャンプ30回分 ⑧スクワット(ローバー) 60kg 20回×3 ⑨スクワット(ハイバー) 60kg10回×3 ⑩ラテラルリープ 3kg 10回×5 これにプラスして、 ウォーキング30分 です！ ぜひやってみてください(^^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ターザンの胸＆体幹トレメニュー
自分自身の胸と体幹のトレーニングのメニューです。 以下の①～⑩を1時間以内にこなします。 〇〇回分となっているものは、1セットをできる回数づつこなしていき合計が〇〇回になるようにします。 胸と体幹の日は、ピラーを意識します。 具体的にはお尻と肩甲帯の使い方、腰椎の安定、胸椎の動きです。 その日の調子に合わせて回旋動作や内転筋を使いながらフロントファンクショナルラインを意識していきます。 ①肩のコンディショニング、胸椎を動かす練習 ②プランク 30秒 3セット ③「ベンチプレス(鎖骨のライン) 50kg10回+胸に効かせる腕立て10回+ハンギングレッグレイズ15回」×3 ④「ベンチプレス(胸のライン) 50kg10回+胸に効かせる腕立て10回+ワイパー30回」×3 ⑤「ダンベルフライプレス15kg10回+ワンハンドダンベルプレス10kg10回+ディップス10回」×3 ⑥ケーブルクロスオーバー下部(チューブ)10回x3 ⑦ケーブルクロスオーバー上部(チューブ)10回×3 ⑧ドラゴンフラッグ10回×3 これにプラスして、 ウォーキング30分 縄跳び20分 です！ ぜひやってみてください(^^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ターザンの背中トレメニュー
自分自身の背中のトレーニングのメニューです。 以下の①～⑩を1時間以内にこなします。 〇〇回分となっているものは、1セットをできる回数づつこなしていき合計が〇〇回になるようにします。 ①～②で足回りの調子を整え、 ③~⑤で重さは追わずに重心や体の使い方を意識して筋トレを行います。 背中も基本的に重さ自体は追わずに体の使い方を意識します。 ⑥~⑨で瞬発力や全身の連動性もトレーニングし⑩はおまけです（笑） ①肩、背中のコンディショニング ②プランク 30秒 3セット ③ワンハンドローイング 32kg 15回x2 ④ラットプルダウン（チューブ）15回x3 ⑤ベントオーバーローイング 60kg 15回x3 ⑥ベントオーバーローイングジャンプ 60kg 15回x3 ⑦ハングクリーン 60kg 50回分 ⑧ジャーク 60kg 30回分 ⑨デッドリフト 60kg 10回×3 ⑩懸垂 5回×3 これにプラスして、 ウォーキング30分 縄跳び20分 です！ ぜひやってみてください(^^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ターザンの足トレメニュー その①
自分自身の下半身トレーニングのメニューです。 以下の①～⑩を1時間以内にこなします。 〇〇回分となっているものは、1セットをできる回数づつこなしていき合計が〇〇回になるようにします。 ①～③で足回りの調子を整え、 ④～⑥で重さは追わずに重心や体の使い方を意識して筋トレを行います。 基本的に重さ自体は追わずに体の使い方を意識します。 ⑦～⑨で瞬発力や全身の連動性もトレーニングし⑩はおまけです（笑） ①足裏のコンディショニング ②クラムシェル（チューブ）90回分 ③バランスボールレッグカール（ワンレッグ）15回x2 ④スタティックランジ（ダンベル）15kg 15回x2 ⑤ブルガリアンスクワット（ダンベル）15kg 15回x2 ⑥ルーマニアンデッドリフト（ワンレッグ）10kg 10回x2 ⑦「スクワット(バーベル)50kg 12回」＋「垂直飛び５回」＋「ルーマニアンデッドリフト（ケトルベル）32kg」＋「30秒インターバル」x4 ⑧「スクワット(バーベル)50kg 12回」＋「垂直飛び５回」＋「ケトルベルスイング32kg」＋「30秒インターバル」x4 ⑨「サイドスクワット（バーベル）50kg50回分」＋「サイドジャンプ50回分」 ⑩相撲デッドリフト(バーベル) 50kg10回x3 これにプラスして、 ウォーキング30分 縄跳び20分 です！ ぜひやってみてください(^^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
週1回のトレーニングで効果はあるのか？
週１回のトレーニングでも効果があるといえるでしょう。 しかしトレーニング頻度は少なくなるので成長は遅くなります。 そして、その１回はジムなどでしっかりと負荷をかけてトレーニングをする必要があります。 そのうえで成長速度を速めるには、小さなことでもいいので残りの６日間の中で体を動かすタイミングを作ることが必要になります。 【週１回のトレーニングでの注意点】 ・週に１度しかない機会なので、しっかりとしたフォームで負荷をかけて行う。 ・ビッグ３（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）で全身を鍛える。 「トレーニングの七原則」の中の「全面性の原則」にあるようにバランスよく鍛えないと体のバランスが崩れケガや不調を起こしやすくなったり、パフォーマンスが低下したりしてしまいます。 ビッグ３は多関節運動と呼ばれメインの部位以外も使うため全身が鍛えられます。 ・パーソナルトレーニングを使う。 しっかりと見てもらいながら行うことで、一人で行うよりも追い込んでトレーニングすることができます。 また少ない時間の中でできることなど相談したり、効率的にトレーニングしていく為の方法の一つです。 ・気長に行う。 もちろん週４回がっつりトレーニングを行う人よりも、成長速度は遅いですが気長にやっていきましょう。 そして小さな変化に目を向けることが大切です。 見た目ではなく、躓かなくなったり、腰が痛くなくなった、肩こりが減ったなど目に見えない些細な変化に目を向けていきましょう！ 見た目はふとしたときに変化に気が付いたり、人から変化を言われます(^^ ・週１回なので続けやすい（ハードルが低い）分、さぼりやすい 週１回なので続ける事も容易ですが、やる気が出ないときにさぼるのも「週１回だし、やらなくても・・・」と思いがちですが、継続が大事です！ モチベーションを保つためにパーソナルトレーニングを使うのも有効です。 ・運動習慣のきっかけになる 大事なことは継続。 つまり生活の中で習慣化することです。 身体を動かす事や変化する事への気持ちよさ、楽しさ。 自身の生活の見直しのきっかけにもなるので、はじめは軽い気持ちで週１から、もっと言うなら週１で”ジムに足を運ぶ”ことから始めるのが大切です(^^ スぺラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ファンクショナルトレーニングの5原則
今回は「ファンクショナルトレーニングの5原則」です。 以前書いた「トレーニングの7原則」があってこそ、より活用できるものです。 ①重力を利用する。 ②分離と共同。 ③キネティックチェーン ④3面運動 ⑤力の吸収と発揮 それぞれ見ていきましょう。 ①重力を利用する スポーツや日常生活を問わず、私たちは常に重力の影響を受けています。 ファンクショナルトレーニングでは重力に耐え、対抗した動作を意識し、作っていきます。 ②分離と共同 靭帯の関節はジョイント・バイ・ジョイント・セオリーに基づき、「スタビリティ関節」と「モビリティ関節」とに分かれています。 それぞれが役割を果たし、共同して体を動かす必要があります。 ③キネティックチェーン 日本語に訳すと「運動連鎖」です。 動作は一つの筋肉だけが動くのではなく、たくさんの筋肉、筋肉や骨格を介し大きな力を生み出します。 特に体幹（ピラー）の強さがないと連鎖にトラブルが生まれ力の伝達に欠陥をもたらします。 ④3面運動 トレーニングを3面の動きでとらえる必要があります。 ・矢状面・・・前後の動き ・前額面・・・左右の動き ・水平面・・・回線の動き ⑤力の吸収と発揮 高くジャンプするために、一瞬でしゃがみこんでから飛ぶように、力を発揮する前には吸収する動作が必要になります。 機能的に体を動かすため、バランスが整い姿勢の改善が見込まれます。 機能的に動作が行えることで筋肉や間接への負荷も減り、怪我の予防にもなるといえるでしょう。 それにより肩こりや腰痛解消、ピラーが必要になるためお腹周りやお尻の引き締めにもつながる場合もあります(^^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
