30分の時短プランを始めます！
1回30分3,575円(税込)～の短時間プラン！！ 厚生労働省HPにも成人の目標として 「週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に」 となっています。 コロナの5類への移行を控え、行動制限の緩和に伴いお仕事が忙しくなって来ている方も多いかと思います。 春に向けて、仕事や新生活の準備、環境の変化で忙しい時期にパーソナルトレーニングをもっと身近にする為に、30分の新プランをスタートしました。 お昼休み、家事や勉強の合間にも！ ダイエットもボディメイクも大切なのは、運動や食事を習慣化し生活に取り込むこと！ 1回の時間を短く、その代わりに頻度を増やすことで生活の中に運動を取り込みましょう。 【プランの流れ】 コンディショニング5~10分 トレーニング20～２５分 【所要時間】 30分 【料金】 1回4400円（都度払い） 4回数券16000円(１回あたり4000円) 8回数券2860円(１回あたり3575円) ※価格は全て税込。 お問い合わせはこちらまで🙋 ↓↓↓ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
トレーニングを行う前に知っておいて欲しいこと
トレーニングを行う時、スポーツを行う時に「体幹を~」と言う言葉を良く耳にするかと思います。 そこで重要になるのが腹圧です。 腹圧とは腹腔内圧の略称で内蔵がある空間に圧力をかけることを言います。 この空間を覆うように腹横筋と言うコルセットのような筋肉が前後左右から圧をかける事で腹圧を高めます。 この時周りを腹横筋、後ろ(背中)を多裂筋、上を横隔膜、下を骨盤底筋が担い、これをインナーユニットと呼びます。 腕を動かす0.03秒前、足を動かす0.1秒前にこのインナーユニットが収縮する事で腹圧がかかり体幹を安定させて手足を動かしています。 これをフィードフォワード制御と呼びますが、ここが上手く機能しないことで腰痛の原因になっていたり、体を上手く使えていない場合も多々あります。 つまり 腹圧を高めるためにインナーユニット(特に腹横筋)を収縮させる必要があります。 前置きが長くなりましたが、 トレーニングを行う前に知っておいて欲しいこと それは、ドローインとブレーシングです。 ドローインとは 息を吐いてお腹を凹ませた状態で呼吸をするトレーニング。 ブレーシングとは 息を吸ってお腹を膨らませた状態で呼吸をするトレーニング。 ドローインとブレーシングの違いはどちらかが正解、不正解ではなく、目的が異なります。 ドローインでは腹圧に必要な腹横筋を使えりようにするトレーニング。 ブレーシングは外腹斜筋や内腹斜筋も一緒に収縮させる事でより腹圧を高め実際に動く為のトレーニング。 となります。 つまりドローインが出来る前提でブレーシングを行うといった順序になります。 ドローインの状態で動いてみると動きにくくぎこちないと思います。 逆にお腹をブレーシングの状態で動いてみた方が動きやすいと思います。 イメージしてみてください。 排便時に力む時はお腹を凹ませていないはずです。 むしろお腹は膨らませて息を止めていると思います。 腹圧は息を吸って止めた時にいちばん高くなると言われています。 ドローインとブレーシング、意識して使い分けてみてください^ ^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分） ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格帯】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
HIIT、タバタ、サーキットトレーニングの違い
・HIIT 高強度インターバルトレーニングのこと。 全力→休息→全力→休息→の繰り返しを行います。 この時にらさ秒数やセットの決まりはありません。 ・タバタ式トレーニング 20秒全力→10秒完全休息を6-8セットで約４分行う。 HIITには、運動時間やインターバル時間についての決まりはありませんが、タバタは20秒全力→10秒完全休息 の計4分とされているます。 よってHIITの中の1つににタバタがあると言えます。 また似たようなトレーニングで言うとサーキットトレーニングがあります。 サーキットトレーニングは全身の筋持久力の向上を目的とし、HIITは心肺持久力の向上を目的にしているため、サーキットは筋トレを入れますが、HIITには筋トレを入れると言う決まりはありません。 目的に合わせて使い分けてみましょう！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
有酸素運動のおすすめタイミング
ダイエット時などに有酸素運動のおすすめタイミングについてです。 ダイエットのためにたくさん走ったものの続かなかったり、効果がいまいちだった経験がある方もいるかと思います。 そこで今回は、 有酸素運動で脂肪燃焼を狙う際におすすめのタイミングは「食後」と「朝起きた後」です！ ①「食後」 食後はエネルギーが満ちていますが血糖値が急上昇し脂肪を作りやすくもなるため、軽い運動（有酸素運動）をすることでエネルギーを運動に使い血糖値の上昇を緩やかにします。 それにより脂肪を作りにくくします。 また夕食後に行うことで朝にエネルギーが枯渇した状態を作りやすいとも言えます。 しかし、目が覚めてしまうこともあるので就寝までに少し時間を空けたいところです。 ②「朝起きた後」 以前にブログで書いたものとかぶりますが、１つ目は朝起きた後です！ 以前のブログはこちら 朝起きたタイミングは身体のエネルギーが枯渇している為、脂肪がエネルギーとして利用されやすくなるため脂肪燃焼の観点からおすすめです。 時間としては２０～３０分、長くても４０分ほどが良いでしょう。 エネルギーが枯渇し、筋分解も起こりやすいためBCAAやEAAを飲んだり、ランニングなどの激しい運動ではなくウォーキングなどにしておくのもポイントです。 どちらもウォーキングなどの軽い有酸素運動で構わないので継続できる範囲で少しづつ続けてみてください！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分） ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格設定】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
ビフォーアフター！
社会人になってから運動を初始め、 78kgから始まり 最小61.7kg 最大82.3kg 今は74kg 太ったり、痩せたり、怪我したり、風邪ひいたり。 試合出たり、コンテスト出たり。 結婚したり、子供産まれたり。 色々あったけど百聞は一見にしかず。 そんな2022年の年末です。 2023年も勉強と自ら実践あるのみ！ 2023年も皆さんよろしくお願い致します！ あ、無料体験と回数券のキャンペーンを1月まで延長します🔥 年明けからダイエットや運動を考えている方はこの機会に是非✨ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ターザンの足トレメニュー その②
自分自身の下半身トレーニングのメニュー②です。 以下の①～⑩を1時間以内にこなします。 〇〇回分となっているものは、1セットをできる回数づつこなしていき合計が〇〇回になるようにします。 週2日目の足トレは半分は足の前面、背面をシンプルに鍛え、残りの半分は自重で飛んだり跳ねたりの日です！ ①足裏のコンディショニング ②クラムシェル（チューブ）30回分 ③片足スクワット50回分 ④爪先タッチジャンプ50回分 ⑤ジャンプランジ膝あげ50回分 ⑥ジャンプランジ50回分 ⑥ランジ 60kg 100回分 ⑦ワイドスクワット 60kg 50回分+ バーベルジャンプ30回分 ⑧スクワット(ローバー) 60kg 20回×3 ⑨スクワット(ハイバー) 60kg10回×3 ⑩ラテラルリープ 3kg 10回×5 これにプラスして、 ウォーキング30分 です！ ぜひやってみてください(^^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ターザンの胸＆体幹トレメニュー
自分自身の胸と体幹のトレーニングのメニューです。 以下の①～⑩を1時間以内にこなします。 〇〇回分となっているものは、1セットをできる回数づつこなしていき合計が〇〇回になるようにします。 胸と体幹の日は、ピラーを意識します。 具体的にはお尻と肩甲帯の使い方、腰椎の安定、胸椎の動きです。 その日の調子に合わせて回旋動作や内転筋を使いながらフロントファンクショナルラインを意識していきます。 ①肩のコンディショニング、胸椎を動かす練習 ②プランク 30秒 3セット ③「ベンチプレス(鎖骨のライン) 50kg10回+胸に効かせる腕立て10回+ハンギングレッグレイズ15回」×3 ④「ベンチプレス(胸のライン) 50kg10回+胸に効かせる腕立て10回+ワイパー30回」×3 ⑤「ダンベルフライプレス15kg10回+ワンハンドダンベルプレス10kg10回+ディップス10回」×3 ⑥ケーブルクロスオーバー下部(チューブ)10回x3 ⑦ケーブルクロスオーバー上部(チューブ)10回×3 ⑧ドラゴンフラッグ10回×3 これにプラスして、 ウォーキング30分 縄跳び20分 です！ ぜひやってみてください(^^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ターザンの背中トレメニュー
自分自身の背中のトレーニングのメニューです。 以下の①～⑩を1時間以内にこなします。 〇〇回分となっているものは、1セットをできる回数づつこなしていき合計が〇〇回になるようにします。 ①～②で足回りの調子を整え、 ③~⑤で重さは追わずに重心や体の使い方を意識して筋トレを行います。 背中も基本的に重さ自体は追わずに体の使い方を意識します。 ⑥~⑨で瞬発力や全身の連動性もトレーニングし⑩はおまけです（笑） ①肩、背中のコンディショニング ②プランク 30秒 3セット ③ワンハンドローイング 32kg 15回x2 ④ラットプルダウン（チューブ）15回x3 ⑤ベントオーバーローイング 60kg 15回x3 ⑥ベントオーバーローイングジャンプ 60kg 15回x3 ⑦ハングクリーン 60kg 50回分 ⑧ジャーク 60kg 30回分 ⑨デッドリフト 60kg 10回×3 ⑩懸垂 5回×3 これにプラスして、 ウォーキング30分 縄跳び20分 です！ ぜひやってみてください(^^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ターザンの足トレメニュー その①
自分自身の下半身トレーニングのメニューです。 以下の①～⑩を1時間以内にこなします。 〇〇回分となっているものは、1セットをできる回数づつこなしていき合計が〇〇回になるようにします。 ①～③で足回りの調子を整え、 ④～⑥で重さは追わずに重心や体の使い方を意識して筋トレを行います。 基本的に重さ自体は追わずに体の使い方を意識します。 ⑦～⑨で瞬発力や全身の連動性もトレーニングし⑩はおまけです（笑） ①足裏のコンディショニング ②クラムシェル（チューブ）90回分 ③バランスボールレッグカール（ワンレッグ）15回x2 ④スタティックランジ（ダンベル）15kg 15回x2 ⑤ブルガリアンスクワット（ダンベル）15kg 15回x2 ⑥ルーマニアンデッドリフト（ワンレッグ）10kg 10回x2 ⑦「スクワット(バーベル)50kg 12回」＋「垂直飛び５回」＋「ルーマニアンデッドリフト（ケトルベル）32kg」＋「30秒インターバル」x4 ⑧「スクワット(バーベル)50kg 12回」＋「垂直飛び５回」＋「ケトルベルスイング32kg」＋「30秒インターバル」x4 ⑨「サイドスクワット（バーベル）50kg50回分」＋「サイドジャンプ50回分」 ⑩相撲デッドリフト(バーベル) 50kg10回x3 これにプラスして、 ウォーキング30分 縄跳び20分 です！ ぜひやってみてください(^^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
週1回のトレーニングで効果はあるのか？
週１回のトレーニングでも効果があるといえるでしょう。 しかしトレーニング頻度は少なくなるので成長は遅くなります。 そして、その１回はジムなどでしっかりと負荷をかけてトレーニングをする必要があります。 そのうえで成長速度を速めるには、小さなことでもいいので残りの６日間の中で体を動かすタイミングを作ることが必要になります。 【週１回のトレーニングでの注意点】 ・週に１度しかない機会なので、しっかりとしたフォームで負荷をかけて行う。 ・ビッグ３（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）で全身を鍛える。 「トレーニングの七原則」の中の「全面性の原則」にあるようにバランスよく鍛えないと体のバランスが崩れケガや不調を起こしやすくなったり、パフォーマンスが低下したりしてしまいます。 ビッグ３は多関節運動と呼ばれメインの部位以外も使うため全身が鍛えられます。 ・パーソナルトレーニングを使う。 しっかりと見てもらいながら行うことで、一人で行うよりも追い込んでトレーニングすることができます。 また少ない時間の中でできることなど相談したり、効率的にトレーニングしていく為の方法の一つです。 ・気長に行う。 もちろん週４回がっつりトレーニングを行う人よりも、成長速度は遅いですが気長にやっていきましょう。 そして小さな変化に目を向けることが大切です。 見た目ではなく、躓かなくなったり、腰が痛くなくなった、肩こりが減ったなど目に見えない些細な変化に目を向けていきましょう！ 見た目はふとしたときに変化に気が付いたり、人から変化を言われます(^^ ・週１回なので続けやすい（ハードルが低い）分、さぼりやすい 週１回なので続ける事も容易ですが、やる気が出ないときにさぼるのも「週１回だし、やらなくても・・・」と思いがちですが、継続が大事です！ モチベーションを保つためにパーソナルトレーニングを使うのも有効です。 ・運動習慣のきっかけになる 大事なことは継続。 つまり生活の中で習慣化することです。 身体を動かす事や変化する事への気持ちよさ、楽しさ。 自身の生活の見直しのきっかけにもなるので、はじめは軽い気持ちで週１から、もっと言うなら週１で”ジムに足を運ぶ”ことから始めるのが大切です(^^ スぺラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分） ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格設定】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
