トレーニングを行う前に知っておいて欲しいこと
トレーニングを行う時、スポーツを行う時に「体幹を~」と言う言葉を良く耳にするかと思います。 そこで重要になるのが腹圧です。 腹圧とは腹腔内圧の略称で内蔵がある空間に圧力をかけることを言います。 この空間を覆うように腹横筋と言うコルセットのような筋肉が前後左右から圧をかける事で腹圧を高めます。 この時周りを腹横筋、後ろ(背中)を多裂筋、上を横隔膜、下を骨盤底筋が担い、これをインナーユニットと呼びます。 腕を動かす0.03秒前、足を動かす0.1秒前にこのインナーユニットが収縮する事で腹圧がかかり体幹を安定させて手足を動かしています。 これをフィードフォワード制御と呼びますが、ここが上手く機能しないことで腰痛の原因になっていたり、体を上手く使えていない場合も多々あります。 つまり 腹圧を高めるためにインナーユニット(特に腹横筋)を収縮させる必要があります。 前置きが長くなりましたが、 トレーニングを行う前に知っておいて欲しいこと それは、ドローインとブレーシングです。 ドローインとは 息を吐いてお腹を凹ませた状態で呼吸をするトレーニング。 ブレーシングとは 息を吸ってお腹を膨らませた状態で呼吸をするトレーニング。 ドローインとブレーシングの違いはどちらかが正解、不正解ではなく、目的が異なります。 ドローインでは腹圧に必要な腹横筋を使えりようにするトレーニング。 ブレーシングは外腹斜筋や内腹斜筋も一緒に収縮させる事でより腹圧を高め実際に動く為のトレーニング。 となります。 つまりドローインが出来る前提でブレーシングを行うといった順序になります。 ドローインの状態で動いてみると動きにくくぎこちないと思います。 逆にお腹をブレーシングの状態で動いてみた方が動きやすいと思います。 イメージしてみてください。 排便時に力む時はお腹を凹ませていないはずです。 むしろお腹は膨らませて息を止めていると思います。 腹圧は息を吸って止めた時にいちばん高くなると言われています。 ドローインとブレーシング、意識して使い分けてみてください^ ^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分） ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格帯】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
ファンクショナルストレングス＆ファンクショナルトレーニングパラドックス
これまでファンクショナルトレーニングについて何回か書いてきました。 ざっくりとまとめるとファンクショナルトレーニングやファンクショナルストレングスは「動きを鍛える事」にあります。 ファンクショナルストレングスでは「動作を鍛えれば、筋肉を鍛える事は忘れない」という考え方です。 ファンクショナルストレングスとは固定されたマシンの上で体の一部を動かし鍛えるのではなく、 不安定な状態で鍛える事で体全体の「動きの質」に着目します。 例えば、 両腕ではなく、片腕であったりオルタネイト（交互）であったり ※足もまたしかり ベンチに背骨は乗せたまま一方の肩甲骨がベンチから出るように半身を出すなど、 バランスの悪い状態でトレーニングを行います。 そうするとピラーの体幹がかなり必要であることがわかると思います。 ダンベルプレスでいうならば、 ・ベンチから背中を半分出す ・出した側にダンベルを持つ ・出した肩や半身が下がらないようにダンベルプレスを行う すると胴部と臀部に力を入れないと体が保てないはずです。 それを保ちながら胸を鍛えます。 ここで一つ出てくるのが、これまでのストレングストレーニング（筋トレ）を否定しているのかという疑問です。 もちろん否定しているわけではありません！ そもそもの筋力がなくてはなりませんし、機能を改善するために単独で鍛える必要がある場合もあります。 これをファンクショナルトレーニングパラドックスと言います。 スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
パワーポジション
今回は「パワーポジション」です。 パワーポジションとは、 「静止状態から前後左右へ、素早い動き出しや切り返し等、瞬時に知肩を発揮できる姿勢」 です。 サッカー、テニス、野球、バスケットボールなど 様々なスポーツで重要になりますが、競技やその特性によって足幅やしゃがむ深さが変わってきます。 日常生活やフィットネスであれば肩幅が良いとされています。 素早い動きは、腰や膝にの筋肉や間接に大きな負担をかけます。 この時に姿勢の悪い状態から動いてしまうと怪我につながるリスクがあります。 パワーポジションをきちんととることで怪我のリスクを下げることもできます。 パワーポジションの取り方 1．足を腰幅にに揃える 2．つっかえ棒のように膝に手を置き、姿勢を安定させる ※この時、肘は伸ばしておく 3．体幹をまっすぐに保つ ※胸を張り、腹圧が自然とかかっているニュートラルな状態 この時、 正面から見て足、膝、股関節がまっすぐになっていること。 横から見た時に体幹と脛が平行になっていること。 が大切です。 外見的な形にばかり目が行ってしまいがちですが、 重要になってくるのが足の設置感です。 正しくアーチが形成され知中が分散された状態で重心がきちんと取れている状態です。 ①足がきちんと踏めている。 ↓ ②体軸が整っている ↓ ③下半身が使えている この順でアプローチしていくことで効果が得られやすいとされています。 スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分） ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格設定】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
