3種類のストレッチ
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! 運動においてストレッチはケアや準備運動どちらにおいても重要な役割を担います。 これについては以前のブログを！ 今回は３種類のストレッチです。 ①静的ストレッチ ②動的ストレッチ ③弾的ストレッチ ①静的ストレッチ 静的ストレッチは、筋肉を伸ばして一定のポジションを維持する方法です。徐々に伸ばし、快適な範囲で一定の時間（通常は20〜30秒）保持します。主に筋肉の柔軟性を向上させるのに適しています。 トレーニングや運動前の準備として筋肉を伸ばし、関節の可動域を改善し、筋肉の柔軟性を促進します。保持する時間や行う回数を調整して、ゆっくりとストレッチを行いましょう。 ②動的ストレッチ 動的ストレッチは、筋肉を伸ばす動きを使って筋肉と関節を準備する方法です。ゆっくりとしたリズミカルな動きを通して、身体を温め、心拍数を上げることができます。静的ストレッチとは異なり、一定の位置での保持は行いません。 ウォームアップの一部として行います。動的ストレッチは筋肉を活性化し、身体を動きやすい状態にします。 ランニング、スキップ、腕回し、ヒップスイングなどの動きを取り入れて、関節の可動域を広げることができます。 ③弾的ストレッチ 弾的ストレッチは、筋肉を急速かつリズミカルに伸ばす方法です。一般的に反動を使って筋肉を伸ばします。このストレッチは運動能力を高める助けになりますが、行い方には注意が必要です。不適切な方法で行うと、怪我のリスクが高まる可能性があります。 アスリートがパフォーマンスを向上させるために使うことがありますが、一般的なフィットネスやスポーツの活動においては推奨されません。 自分の身体の体の状態や目的に応じて適切な方法を選択し、無理な動きや強制的なストレッチを避けるようにしましょう。 また、ストレッチを行う前にウォームアップをすることも重要です。ウォームアップにより、筋肉と関節が十分に準備され、ストレッチ効果がより高まります。 最後まで読んで頂きありがとうございます！ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
運動学習（モーターラーニング）
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! 運動学習（モーターラーニング）という言葉を耳にしたことがありますか？ 運動学習（モーターラーニング）は、運動やスポーツの技能を習得し、より最適なものに改善するための学習プロセスをいいます。 モーターコントロール：運動学習の基本的な要素は、身体の動作を制御することです。神経系の情報処理、筋肉の収縮、関節の動きなどが含まれます。運動学習では、運動制御の仕組みを理解し、より効果的な動作を習得するためのトレーニングが行われます。 モータースキル：運動学習の主な目的は、特定の運動技能を身につけることです。例えば、サッカーでのボールのキック、バスケットボールでのシュート、体操でのジャンプなどが挙げられます。運動技能の向上には、繰り返し練習やフィードバックの提供が重要です。 フィードバック：運動学習では、実行した動作に対するフィードバックが重要です。コーチやトレーナーからのフィードバックや、映像を使った自己評価などが含まれます。適切なフィードバックを受けることで、誤りを修正し、運動技能を向上させることができます。 刺激の多様性：運動学習においては、さまざまな刺激が必要です。環境やタスクを変化させることで、より幅広い運動能力を身につけることができます。新しい状況に適応する能力も、運動学習において重要です。 難しく書きましたが繰り返し繰り返し行うことで動作が洗練されていくといったイメージです。 子供が自然とお箸を持てるなるようなものです。 運動学習は個人によって異なるペースで進むものであり、継続的な練習と忍耐が必要です。運動技能の向上には時間がかかる場合もありますが、定期的なトレーニングを行うことで、より効果的な結果を得ることができます。最後まで読んで頂きありがとうございます！ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ウォームアップについて
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! ウォームアップは、トレーニングや運動を始める前に行う軽い運動やストレッチ（動的ストレッチや静的ストレッチ）のことを指します。ウォームアップは、体温を上げて筋肉や関節を準備し、ケガのリスクを減らすために非常に重要です。 ポイントは 軽い有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの軽い有酸素運動を5〜10分行います。これにより、心拍数が上がり、血流が促進されます。 関節を動かす：関節を円を描くように動かしたり、軽く回すように動かすことで、関節の可動域を広げます。 ストレッチ：主要な筋肉群をターゲットにした静的ストレッチを行います。筋肉をほぐすことで柔軟性が向上し、トレーニングの効果を高めます。 動的ストレッチ：動的ストレッチは、静的なストレッチとは異なり、動きを伴って筋肉を伸ばすストレッチです。ジャンプジャックやハイニーズなどが含まれます。必要に応じて静的ストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高める（静的ストレッチはトレーニング後に行う場合もあります）。 スポーツ固有の動き：特定のスポーツをする場合は、そのスポーツに関連する動きや動作を取り入れたウォームアップを行うと良いでしょう。 ウォームアップは体温を上げ、筋肉や関節を準備することで、トレーニングの効果を最大限に引き出し、ケガのリスクを軽減できます。 また、個人の目的や競技に合わせて行います。 トレーニング前にしっかりとウォームアップを行うよう心掛けてください。 最後まで読んで頂きありがとうございます！ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
開放運動連鎖（OKC）
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! 開放運動連鎖（Open Kinetic Chain Exercise）とは、 身体の一部が自由に動く状態で、他の身体の部位を動かす運動のことを指します。この運動形態では、特定の部位や関節を固定せずに運動を行うため、単一の筋肉の動きや運動パターンを重点的に鍛えることができます。 開放運動連鎖は、特に特定の筋肉を重点的に強化したい場合や、特定の関節の可動性を向上させたい場合に利用されます。 開放運動連鎖は開いた姿勢で行われるため、身体の安定性が相対的に低くなるものの、特定の筋肉を集中的に刺激することができます。 ex. レッグエクステンション、ハムストリングカール、ショルダープレスetc 開放運動連鎖は、特定の筋肉の強化や可動性の向上に効果的であり、スポーツやトレーニングの際に使用されることがあります。ただし、関節の安定性を重視したい場合や、怪我や疾患の回復時には注意が必要です。 最後まで読んで頂きありがとうございます！ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
CKC（閉鎖運動連鎖）
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! CKCとは閉鎖運動連鎖のことを言います。 閉鎖運動連鎖（Cloosed Kinetic Chain Exercise） 四肢の末端が固定された状態で、他の身体の部位を動かす運動のことを言います。 この運動形態では、特定の部位や関節を安定させることができるため、筋力の向上や安定性の向上、関節の安全性の向上に寄与するとされています。 閉鎖運動連鎖の活躍する場面 リハビリテーション： 怪我や手術後のリハビリで、特定の筋肉や関節を安定化させることで、より効果的なリハビリを行うことができます。 スポーツトレーニング：アスリートやスポーツ選手に対して、関節の安定性や筋力を向上させるために使用されます。例えば、サッカーやバスケットボールなどで、足を固定して上半身の筋力を鍛えるトレーニングがあります。 筋力トレーニング：特定の筋群をより集中的に鍛えることができます。例えば、プッシュアップのような運動で、上半身の筋肉を集中的に鍛えることができます。 ex. ウォールスクワット、プランク、プッシュアップ、ルーマニアンデッドリフトetc これらの閉鎖運動連鎖の運動を正しいフォームで行うことで、効率的に筋力や安定性を向上させることができます。しかし、正しい姿勢とトレーニング方法を守ることが重要で、無理な負荷や誤ったフォームで行うと逆効果になる可能性があります。 最後まで読んで頂きありがとうございます！ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
お盆太り対策
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! 帰省や旅行など食べる機会が増え、いつもと生活リズムも変わる時期であるお盆休みに太らないための対策です！ 内容は当たり前なことばかりですが、見直す意味も込めてです。 適度な食事制限：美味しい食べ物がたくさん用意されるお盆休みですが、過度な食べ過ぎを避けることが重要です。食事の量をコントロールし、バランスの取れた食事を心掛けましょう。 健康的な食事選択：食事の際には、野菜や果物、たんぱく質を豊富に含む食品を選ぶようにしましょう。また、揚げ物やハイカロリーな食品は控えるように心掛けます。 ※食べてもOKですが量や頻度を気を付けましょう！ 適度な運動：お盆休みでも軽い運動を継続することで、体重の増加を防ぐことができます。散歩やストレッチ、ジョギングなど、リラックスしたペースで行える運動を取り入れましょう。 ※朝のお散歩などもおすすめ 水分摂取：十分な水分を摂ることで、食欲を抑える助けになります。水分補給を怠らずに、糖分を多く含む飲料は避けるようにしてください。 ※意外にカロリーを取りすぎてしまいます。 食事の時間を意識する：定期的な食事時間を設けることで、過食を防ぐことができます。無駄食いを避けるために、食事をゆっくりと楽しむことも大切です。 ※お菓子やアイスなどはご飯をきちんと食べてから！ 安眠を確保する：十分な睡眠を取ることで、食欲や体重のコントロールに役立ちます。リラックスして休むことでストレスも軽減されます。 自制心を持つ：お盆休みは美味しい料理やスイーツが誘惑される時期ですが、自分の食べたいだけではなく、適量を守ることが大切です。無理なダイエットや食べ物の我慢はストレスになることもありますが、バランスを考えながら楽しむことがポイントです。 最後まで読んで頂きありがとうございます！ 楽しいお盆休みを過ごしてください(^^ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
1カ月-4.7kg、ダイエットでやった事。
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! 実は1ヶ月ほどダイエットをしていました。 6月10日76.3kg ↓ 7月17日71.7kg -4.7kg 無理な食事制限や管理はしていません。 できる範囲で食事を気をつけるよう心がけました。 以下がやった事リストです。 【気を付けたことリスト】 ①週5回、朝歩く。 これはダイエット前からやっていました。 ②毎日ポテチとアイスクリームを控える。 アイスは家に買ってあり、家族で食べる時は普通に食べてました。(週1~2回) お菓子やアイスが食べたい時はまずご飯を食べてから、食べたければちょいとつまむ。 ③お菓子を控える。 1日1カプリコはOK。 コンビニで食べたくなったらプロテインを飲む。 ④夜ご飯をオートミールにする。 翌日のお通じがめちゃくちゃよい。 ⑤FitnessPalで食事記録をつける。 何となく自分の食べている量を把握。 基礎代謝以上、生活代謝以下の摂取カロリーにする。 ⑥毎日の食事はルーティンにする。 体の変化や反応がわかりやすい。 ⑦髪型と色を変えた。 これが一番大きい要素かも知れません。 腰が悪くなっているので運動量自体は減り、できる範囲の事をやっています。 食事はできる範囲と言った感じですが気にはしていました。 基本的にはオーバーする事は週1回あるかないかでした！ 最後まで読んで頂きありがとうございます！ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
舌を置く位置と全身のつながり
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! 舌を置く位置を意識したことはありますか？ ①舌の腹側1/3ほどを上前歯の上の上顎のザラザラした場所の少し前くらいに置くパターン。 ②舌の腹側1/3ほどを下前歯の下の歯茎くらいに置くパターン。 この2パターンでそれぞれ軽く走ったりしてみて下さい。 ①の方がしっかりはな呼吸できるはずです。 ディープフロントラインによって横隔膜が上がり、動かしやすくなります。 このラインはお腹周りのインナーマッスルを含んでおり、そこから足に繋がり足の裏のアーチまで連鎖します。 手足を動かそうとした時にフィードバック制御によって、まずインナーユニットに力が入り手足を動かします。 つまりお腹のインナーマッスルが使いやすい状態はとても重要＝下の位置も重要と言えます。 力を入れようと歯を食いしばるとアウターマッスルに力が入りやすくなってしまいます。 また足のアーチや足自体にも関与してくるラインである上に、姿勢に関与するラインや動きに関与するラインとのつながりもある為、とても重要になります。 あまり意識しない部位ではありますがぜひ試してみてください！ 最後まで読んで頂きありがとうございます！ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
30分の時短プランを始めます！
1回30分3,575円(税込)～の短時間プラン！！ 厚生労働省HPにも成人の目標として 「週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に」 となっています。 コロナの5類への移行を控え、行動制限の緩和に伴いお仕事が忙しくなって来ている方も多いかと思います。 春に向けて、仕事や新生活の準備、環境の変化で忙しい時期にパーソナルトレーニングをもっと身近にする為に、30分の新プランをスタートしました。 お昼休み、家事や勉強の合間にも！ ダイエットもボディメイクも大切なのは、運動や食事を習慣化し生活に取り込むこと！ 1回の時間を短く、その代わりに頻度を増やすことで生活の中に運動を取り込みましょう。 【プランの流れ】 コンディショニング5~10分 トレーニング20～２５分 【所要時間】 30分 【料金】 1回4400円（都度払い） 4回数券16000円(１回あたり4000円) 8回数券2860円(１回あたり3575円) ※価格は全て税込。 お問い合わせはこちらまで🙋 ↓↓↓ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
トレーニングを行う前に知っておいて欲しいこと
トレーニングを行う時、スポーツを行う時に「体幹を~」と言う言葉を良く耳にするかと思います。 そこで重要になるのが腹圧です。 腹圧とは腹腔内圧の略称で内蔵がある空間に圧力をかけることを言います。 この空間を覆うように腹横筋と言うコルセットのような筋肉が前後左右から圧をかける事で腹圧を高めます。 この時周りを腹横筋、後ろ(背中)を多裂筋、上を横隔膜、下を骨盤底筋が担い、これをインナーユニットと呼びます。 腕を動かす0.03秒前、足を動かす0.1秒前にこのインナーユニットが収縮する事で腹圧がかかり体幹を安定させて手足を動かしています。 これをフィードフォワード制御と呼びますが、ここが上手く機能しないことで腰痛の原因になっていたり、体を上手く使えていない場合も多々あります。 つまり 腹圧を高めるためにインナーユニット(特に腹横筋)を収縮させる必要があります。 前置きが長くなりましたが、 トレーニングを行う前に知っておいて欲しいこと それは、ドローインとブレーシングです。 ドローインとは 息を吐いてお腹を凹ませた状態で呼吸をするトレーニング。 ブレーシングとは 息を吸ってお腹を膨らませた状態で呼吸をするトレーニング。 ドローインとブレーシングの違いはどちらかが正解、不正解ではなく、目的が異なります。 ドローインでは腹圧に必要な腹横筋を使えりようにするトレーニング。 ブレーシングは外腹斜筋や内腹斜筋も一緒に収縮させる事でより腹圧を高め実際に動く為のトレーニング。 となります。 つまりドローインが出来る前提でブレーシングを行うといった順序になります。 ドローインの状態で動いてみると動きにくくぎこちないと思います。 逆にお腹をブレーシングの状態で動いてみた方が動きやすいと思います。 イメージしてみてください。 排便時に力む時はお腹を凹ませていないはずです。 むしろお腹は膨らませて息を止めていると思います。 腹圧は息を吸って止めた時にいちばん高くなると言われています。 ドローインとブレーシング、意識して使い分けてみてください^ ^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分） ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格帯】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
