トレーニングを行う前に知っておいて欲しいこと
トレーニングを行う時、スポーツを行う時に「体幹を~」と言う言葉を良く耳にするかと思います。 そこで重要になるのが腹圧です。 腹圧とは腹腔内圧の略称で内蔵がある空間に圧力をかけることを言います。 この空間を覆うように腹横筋と言うコルセットのような筋肉が前後左右から圧をかける事で腹圧を高めます。 この時周りを腹横筋、後ろ(背中)を多裂筋、上を横隔膜、下を骨盤底筋が担い、これをインナーユニットと呼びます。 腕を動かす0.03秒前、足を動かす0.1秒前にこのインナーユニットが収縮する事で腹圧がかかり体幹を安定させて手足を動かしています。 これをフィードフォワード制御と呼びますが、ここが上手く機能しないことで腰痛の原因になっていたり、体を上手く使えていない場合も多々あります。 つまり 腹圧を高めるためにインナーユニット(特に腹横筋)を収縮させる必要があります。 前置きが長くなりましたが、 トレーニングを行う前に知っておいて欲しいこと それは、ドローインとブレーシングです。 ドローインとは 息を吐いてお腹を凹ませた状態で呼吸をするトレーニング。 ブレーシングとは 息を吸ってお腹を膨らませた状態で呼吸をするトレーニング。 ドローインとブレーシングの違いはどちらかが正解、不正解ではなく、目的が異なります。 ドローインでは腹圧に必要な腹横筋を使えりようにするトレーニング。 ブレーシングは外腹斜筋や内腹斜筋も一緒に収縮させる事でより腹圧を高め実際に動く為のトレーニング。 となります。 つまりドローインが出来る前提でブレーシングを行うといった順序になります。 ドローインの状態で動いてみると動きにくくぎこちないと思います。 逆にお腹をブレーシングの状態で動いてみた方が動きやすいと思います。 イメージしてみてください。 排便時に力む時はお腹を凹ませていないはずです。 むしろお腹は膨らませて息を止めていると思います。 腹圧は息を吸って止めた時にいちばん高くなると言われています。 ドローインとブレーシング、意識して使い分けてみてください^ ^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分） ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格帯】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
HIIT、タバタ、サーキットトレーニングの違い
・HIIT 高強度インターバルトレーニングのこと。 全力→休息→全力→休息→の繰り返しを行います。 この時にらさ秒数やセットの決まりはありません。 ・タバタ式トレーニング 20秒全力→10秒完全休息を6-8セットで約４分行う。 HIITには、運動時間やインターバル時間についての決まりはありませんが、タバタは20秒全力→10秒完全休息 の計4分とされているます。 よってHIITの中の1つににタバタがあると言えます。 また似たようなトレーニングで言うとサーキットトレーニングがあります。 サーキットトレーニングは全身の筋持久力の向上を目的とし、HIITは心肺持久力の向上を目的にしているため、サーキットは筋トレを入れますが、HIITには筋トレを入れると言う決まりはありません。 目的に合わせて使い分けてみましょう！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
有酸素運動のおすすめタイミング
ダイエット時などに有酸素運動のおすすめタイミングについてです。 ダイエットのためにたくさん走ったものの続かなかったり、効果がいまいちだった経験がある方もいるかと思います。 そこで今回は、 有酸素運動で脂肪燃焼を狙う際におすすめのタイミングは「食後」と「朝起きた後」です！ ①「食後」 食後はエネルギーが満ちていますが血糖値が急上昇し脂肪を作りやすくもなるため、軽い運動（有酸素運動）をすることでエネルギーを運動に使い血糖値の上昇を緩やかにします。 それにより脂肪を作りにくくします。 また夕食後に行うことで朝にエネルギーが枯渇した状態を作りやすいとも言えます。 しかし、目が覚めてしまうこともあるので就寝までに少し時間を空けたいところです。 ②「朝起きた後」 以前にブログで書いたものとかぶりますが、１つ目は朝起きた後です！ 以前のブログはこちら 朝起きたタイミングは身体のエネルギーが枯渇している為、脂肪がエネルギーとして利用されやすくなるため脂肪燃焼の観点からおすすめです。 時間としては２０～３０分、長くても４０分ほどが良いでしょう。 エネルギーが枯渇し、筋分解も起こりやすいためBCAAやEAAを飲んだり、ランニングなどの激しい運動ではなくウォーキングなどにしておくのもポイントです。 どちらもウォーキングなどの軽い有酸素運動で構わないので継続できる範囲で少しづつ続けてみてください！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ご新規様限定キャンペーン延長！！
1月までご新規様キャンペーンを延長します！！ キャンペーンは2つ行います！ 1月限定ご新規様キャンペーン① ・初回体験無料 12月限定で初回体験3,850円を無料で行います！ 条件は、"体験も含み一度もスペラサン・パーソナルトレーニングに来たことがない方"です。 1月限定ご新規様キャンペーン② ・回数券+1回 新規のお客様限定で12月に回数券をご購入いただくと 回数券の回数を＋１回付けさせていただきます！！ 条件は、"ご新規様で回数券を購入された方"です。 ４回数券20,000円→５回20,000円（4,000円/回） ８回数券36,000円→９回36,000円（4,000円/回） となります！！ 1月は初回体験無料キャンペーンもあるので、 初回体験3,850円→無料 となるので実質的に更に＋1回となり
ターザンの胸＆体幹トレメニュー
自分自身の胸と体幹のトレーニングのメニューです。 以下の①～⑩を1時間以内にこなします。 〇〇回分となっているものは、1セットをできる回数づつこなしていき合計が〇〇回になるようにします。 胸と体幹の日は、ピラーを意識します。 具体的にはお尻と肩甲帯の使い方、腰椎の安定、胸椎の動きです。 その日の調子に合わせて回旋動作や内転筋を使いながらフロントファンクショナルラインを意識していきます。 ①肩のコンディショニング、胸椎を動かす練習 ②プランク 30秒 3セット ③「ベンチプレス(鎖骨のライン) 50kg10回+胸に効かせる腕立て10回+ハンギングレッグレイズ15回」×3 ④「ベンチプレス(胸のライン) 50kg10回+胸に効かせる腕立て10回+ワイパー30回」×3 ⑤「ダンベルフライプレス15kg10回+ワンハンドダンベルプレス10kg10回+ディップス10回」×3 ⑥ケーブルクロスオーバー下部(チューブ)10回x3 ⑦ケーブルクロスオーバー上部(チューブ)10回×3 ⑧ドラゴンフラッグ10回×3 これにプラスして、 ウォーキング30分 縄跳び20分 です！ ぜひやってみてください(^^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
週何回？トレーニング頻度と内容
結論から言うと、オーバーワークになりすぎない範囲で自分で継続していける頻度です。 年齢や性別などにより差異はありますが、筋肉の回復時間は以下のように言われています。 ・大胸筋：48時間 ・広背筋：72時間 ・僧帽筋：48時間 ・上腕二頭筋：48時間 ・三角筋：48時間 ・腹筋群：24時間 ・大殿筋：48時間 ・大腿四頭筋：72時間 ・ハムストリングス：72時間 筋肉は傷つけて治しての繰り返しで太く強く成長していきます。 なので回復前に筋肉を使いすぎると筋繊維は破壊されて行ってしまいます。 それを踏まえ自身が週に何回トレーニングできるかを考慮して何をしたらよいか考えてみましょう。 【週１回の場合】 基本的に次のトレーニングまでにはすべて回復しているペースなので全身のトレーニングを行ってよいと思います。 ただしトレーニング頻度はかなり少ないのでビッグ３と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットが良いでしょう。 多関節運動と呼ばれ一つの動作の中で複数の関節を動かし、メインの大きな筋肉だけでなく複数の筋肉を使います。 例えばスクワットであれば、お尻や前ももが刺激されます。 【週2回の場合】 週2回トレーニングができる場合は、週1回の時より分割し、少し細かく鍛えていきます。 1回目：上半身（胸、背中、腕） 2回目：下半身（足周り、腹筋や体幹系） スポーツをされている方は前面（フロントファンクショナルライン）と背面（バックファンクショナルライン）に分けるのも良いです。 【週3回の場合】 週3回トレーニングができる場合は、週2回の時よりさらに分割し、少し細かく鍛えていきます。 一つの部位でも複数の種目で鍛えます。 1回目：胸、腹 2回目：背中 3回目：下半身 もしくは全身のトレーニングを3回行います。 ただし、その際は強度を少し落とします。 1回目：全身 2回目：全身 3回目：全身 【週4回の場合】 週4回トレーニングができる場合は、週3回の時よりさらに分割し、少し細かく鍛えていきます。 1回目：胸、上腕二頭筋 2回目：背中、上腕三頭筋 3回目：肩 4回目：下半身 もしくは 1回目：胸、腹 2回目：背中、腹 3回目：肩、腕 4回目：下半身 【週5回の場合】 週4回同様に回数が増えます。 1回目：胸、腹 2回目：腕 3回目：下半身 4回目：背中、腹 5回目：肩 【週6回の場合】 週6回になるとすべての部位が2サイクル行えます。 1回目：足、腹、肩 2回目：背中上腕三頭筋 3回目：胸、上腕二頭筋 4回目：足、腹、肩 5回目：背中、上腕三頭筋 6回目：胸、上腕二頭筋 しっかりと回復ができる週2回もしくは週3回がおすすめです。 たくさんやりたくなる気持ちもありますが急がば回れです(^^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
体幹を主役にする！
主役を体幹と考える。 手足から動くと、何とかして体はバランスを保とうと無理に動き、体の中心はバランスを崩してしまいます。 さらにそのバランスを何とかしようと、必要以上の力を使ってしまいます。 結果、パフォーマンスは悪くなり怪我のリスクも生まれやすくなります。 体の力を最大限に発揮するために、 体幹をメインとした動きや身体の使い方を 身につける事が重要です。 すべての動きは、 体幹が支配し、末端は それに追従してきます。 体の中心、体の重さ、コア呼び方はそれぞれですが、体幹をメインでで、動けるようになれば、自身の芯の重さを利用した動きが可能です。 末端の筋力のような小手先の力を使ったものよりも 身体の中から、湧いて出てくるような芯の重さを使うことが出来れば、より力は大きくなります。 その大きな力外にを伝えるのが末端(手足)です。 その為には、 ・身体を本来の役割に則って使う。 ・体幹を外部の力から保つ事が出来る。 ・中心がどこにあるかイメージする。 まずこの3つが必要となります。 スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
呼吸と体軸
皆さん、意識して呼吸をしていますか？ 正しくは、呼吸機能で使う筋肉を意識していますか？ という質問です。 呼吸機能と姿勢機能をつかさどる筋群はほぼ一緒なんです。 という事は呼吸に問題があると、姿勢にも大きな影響を与えてしまいます。 よって強い体幹づくりができまくなってしまうんです。 吸い込むときは、横隔膜や外肋間筋といった自然呼吸で使われる筋肉に加え、首周りの筋肉を使い胸郭を広げます。 使いすぎると呼吸が浅くなったり、リブフレアになってしまうので要注意。 吐くときに、腹横筋などお腹周りの筋肉を使い息を吐き切ります。 胸を張る際に肋骨が開かないように肋骨をしめる必要があります。 それが腹横筋です。 しっかりと腹横筋が機能していないとポッコリお腹の原因にもなってしまいます。 また肋骨が開くと、胸骨や鎖骨のラインも上に上がってしまいます。 そうするとベンチプレスなどで胸筋を使う際にも支点を安定させる事が出来ず、力が発揮することができなくなってしまいます。 胸筋は鎖骨下からも始まり上腕に付着しています。 上腕が動く際に胸筋の付け根も同時に動いてしまうと力は発揮できません。 例えば、腕相撲をする際に肘は安定したテーブルにつけていると思います。 しかしテーブルが動くテーブルだと腕相撲の力を発揮できません。 この時のテーブルが鎖骨のラインです。 腹横筋を機能させるとで胸を張った際にも、肋骨をしめ、鎖骨のラインを安定することができるため力が十分に発揮しやすくなります。 腹横筋を含めインナーユニットを使い腰椎を安定させ、同時に鎖骨を落とし肩甲骨も安定させながら胸椎・股関節の正しい可動を保つ事が大切です。 呼吸を含め関節をそれぞれの役割を果たさせることで体軸を作ります！ しっかりとした呼吸と体軸があることで体を無駄なく、怪我のリスクも少なく動かすことができます(^^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ファンクショナルトレーニングとは
ファンクショナルトレーニングは直訳すると「機能的なトレーニング」となります。 わかりやすく言うと「正しい姿勢で、正しく動くためのトレーニング」と言えます。 このように考えると老若男女、日常生活から様々なスポーツまで当てはまるといえるでしょう。 ファンクショナルトレーニングを「正しい姿勢や動作をつくり」と定義すると、 以前お話ししたジョイント・バイ・ジョイント・セオリーの「モビリティ」と「スタビリティ」を最適化するところから始まるといえます。 そのうえで足りない要素（筋力、柔軟性、バランス、俊敏性、連動性etc）を鍛える事までが含まれるといえるでしょう。 その際に必要となってくるのが、体幹やピラー、パワーポジションなどです。 ファンクショナルトレーニングというと飛んだり跳ねたりといったイメージが強いですが、 上記のことからもパフォーマンスピラミッドでいうところの、トレーニングよりも下の土台にあたる要素が大きく、重要になってきます。 次回は「ファンクショナルトレーニングの5原則」です。 スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ピラー（体軸）その2
以前のピラーについての記事 の続きです！ ピラーとは、 「四肢を除いた胴体部(柱)としての体幹」 と言う内容を前回書きました。 ではプランクなどで鍛えたら体幹が強くなりパフォーマンスが上がるかと言うと、 そうでは無いのです。 プランクなどのトレーニングは体幹を"使う"為の準備段階といったイメージです。 しっかりと狭義での体幹を鍛える事でピラーを使っていくことが出来ます。 ピラーの役割は足から生まれた力を上半身に伝えることです。 上半身と足を繋いでいるのは背骨です。 そして背骨を安定させているのが体幹部です。 つまり力がの伝わる経路です。 外からの力に負けてピラーが崩れてしまうと力の経路が途絶えてしまいます。 外部からの力に耐えうる体幹を作り上げることで、より強いピラー(軸)ができます。 それによりより力の流れが上手く伝わるのです。 ピラーを鍛える際は負荷を、 片手もしくは片足にする事で不均衡なバランスで行うことでより強い負荷を与えられます！ より強い体幹を手に入れましょう🔥 スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
