トレーニングを行う前に知っておいて欲しいこと
トレーニングを行う時、スポーツを行う時に「体幹を~」と言う言葉を良く耳にするかと思います。 そこで重要になるのが腹圧です。 腹圧とは腹腔内圧の略称で内蔵がある空間に圧力をかけることを言います。 この空間を覆うように腹横筋と言うコルセットのような筋肉が前後左右から圧をかける事で腹圧を高めます。 この時周りを腹横筋、後ろ(背中)を多裂筋、上を横隔膜、下を骨盤底筋が担い、これをインナーユニットと呼びます。 腕を動かす0.03秒前、足を動かす0.1秒前にこのインナーユニットが収縮する事で腹圧がかかり体幹を安定させて手足を動かしています。 これをフィードフォワード制御と呼びますが、ここが上手く機能しないことで腰痛の原因になっていたり、体を上手く使えていない場合も多々あります。 つまり 腹圧を高めるためにインナーユニット(特に腹横筋)を収縮させる必要があります。 前置きが長くなりましたが、 トレーニングを行う前に知っておいて欲しいこと それは、ドローインとブレーシングです。 ドローインとは 息を吐いてお腹を凹ませた状態で呼吸をするトレーニング。 ブレーシングとは 息を吸ってお腹を膨らませた状態で呼吸をするトレーニング。 ドローインとブレーシングの違いはどちらかが正解、不正解ではなく、目的が異なります。 ドローインでは腹圧に必要な腹横筋を使えりようにするトレーニング。 ブレーシングは外腹斜筋や内腹斜筋も一緒に収縮させる事でより腹圧を高め実際に動く為のトレーニング。 となります。 つまりドローインが出来る前提でブレーシングを行うといった順序になります。 ドローインの状態で動いてみると動きにくくぎこちないと思います。 逆にお腹をブレーシングの状態で動いてみた方が動きやすいと思います。 イメージしてみてください。 排便時に力む時はお腹を凹ませていないはずです。 むしろお腹は膨らませて息を止めていると思います。 腹圧は息を吸って止めた時にいちばん高くなると言われています。 ドローインとブレーシング、意識して使い分けてみてください^ ^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分） ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格帯】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
HIIT、タバタ、サーキットトレーニングの違い
・HIIT 高強度インターバルトレーニングのこと。 全力→休息→全力→休息→の繰り返しを行います。 この時にらさ秒数やセットの決まりはありません。 ・タバタ式トレーニング 20秒全力→10秒完全休息を6-8セットで約４分行う。 HIITには、運動時間やインターバル時間についての決まりはありませんが、タバタは20秒全力→10秒完全休息 の計4分とされているます。 よってHIITの中の1つににタバタがあると言えます。 また似たようなトレーニングで言うとサーキットトレーニングがあります。 サーキットトレーニングは全身の筋持久力の向上を目的とし、HIITは心肺持久力の向上を目的にしているため、サーキットは筋トレを入れますが、HIITには筋トレを入れると言う決まりはありません。 目的に合わせて使い分けてみましょう！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
有酸素運動のおすすめタイミング
ダイエット時などに有酸素運動のおすすめタイミングについてです。 ダイエットのためにたくさん走ったものの続かなかったり、効果がいまいちだった経験がある方もいるかと思います。 そこで今回は、 有酸素運動で脂肪燃焼を狙う際におすすめのタイミングは「食後」と「朝起きた後」です！ ①「食後」 食後はエネルギーが満ちていますが血糖値が急上昇し脂肪を作りやすくもなるため、軽い運動（有酸素運動）をすることでエネルギーを運動に使い血糖値の上昇を緩やかにします。 それにより脂肪を作りにくくします。 また夕食後に行うことで朝にエネルギーが枯渇した状態を作りやすいとも言えます。 しかし、目が覚めてしまうこともあるので就寝までに少し時間を空けたいところです。 ②「朝起きた後」 以前にブログで書いたものとかぶりますが、１つ目は朝起きた後です！ 以前のブログはこちら 朝起きたタイミングは身体のエネルギーが枯渇している為、脂肪がエネルギーとして利用されやすくなるため脂肪燃焼の観点からおすすめです。 時間としては２０～３０分、長くても４０分ほどが良いでしょう。 エネルギーが枯渇し、筋分解も起こりやすいためBCAAやEAAを飲んだり、ランニングなどの激しい運動ではなくウォーキングなどにしておくのもポイントです。 どちらもウォーキングなどの軽い有酸素運動で構わないので継続できる範囲で少しづつ続けてみてください！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分） ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格設定】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
ご新規様限定キャンペーン延長！！
1月までご新規様キャンペーンを延長します！！ キャンペーンは2つ行います！ 1月限定ご新規様キャンペーン① ・初回体験無料 12月限定で初回体験3,850円を無料で行います！ 条件は、"体験も含み一度もスペラサン・パーソナルトレーニングに来たことがない方"です。 1月限定ご新規様キャンペーン② ・回数券+1回 新規のお客様限定で12月に回数券をご購入いただくと 回数券の回数を＋１回付けさせていただきます！！ 条件は、"ご新規様で回数券を購入された方"です。 ４回数券20,000円→５回20,000円（4,000円/回） ８回数券36,000円→９回36,000円（4,000円/回） となります！！ 1月は初回体験無料キャンペーンもあるので、 初回体験3,850円→無料 となるので実質的に更に＋1回となり
週1回のトレーニングで効果はあるのか？
週１回のトレーニングでも効果があるといえるでしょう。 しかしトレーニング頻度は少なくなるので成長は遅くなります。 そして、その１回はジムなどでしっかりと負荷をかけてトレーニングをする必要があります。 そのうえで成長速度を速めるには、小さなことでもいいので残りの６日間の中で体を動かすタイミングを作ることが必要になります。 【週１回のトレーニングでの注意点】 ・週に１度しかない機会なので、しっかりとしたフォームで負荷をかけて行う。 ・ビッグ３（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）で全身を鍛える。 「トレーニングの七原則」の中の「全面性の原則」にあるようにバランスよく鍛えないと体のバランスが崩れケガや不調を起こしやすくなったり、パフォーマンスが低下したりしてしまいます。 ビッグ３は多関節運動と呼ばれメインの部位以外も使うため全身が鍛えられます。 ・パーソナルトレーニングを使う。 しっかりと見てもらいながら行うことで、一人で行うよりも追い込んでトレーニングすることができます。 また少ない時間の中でできることなど相談したり、効率的にトレーニングしていく為の方法の一つです。 ・気長に行う。 もちろん週４回がっつりトレーニングを行う人よりも、成長速度は遅いですが気長にやっていきましょう。 そして小さな変化に目を向けることが大切です。 見た目ではなく、躓かなくなったり、腰が痛くなくなった、肩こりが減ったなど目に見えない些細な変化に目を向けていきましょう！ 見た目はふとしたときに変化に気が付いたり、人から変化を言われます(^^ ・週１回なので続けやすい（ハードルが低い）分、さぼりやすい 週１回なので続ける事も容易ですが、やる気が出ないときにさぼるのも「週１回だし、やらなくても・・・」と思いがちですが、継続が大事です！ モチベーションを保つためにパーソナルトレーニングを使うのも有効です。 ・運動習慣のきっかけになる 大事なことは継続。 つまり生活の中で習慣化することです。 身体を動かす事や変化する事への気持ちよさ、楽しさ。 自身の生活の見直しのきっかけにもなるので、はじめは軽い気持ちで週１から、もっと言うなら週１で”ジムに足を運ぶ”ことから始めるのが大切です(^^ スぺラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分） ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格設定】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
週何回？トレーニング頻度と内容
結論から言うと、オーバーワークになりすぎない範囲で自分で継続していける頻度です。 年齢や性別などにより差異はありますが、筋肉の回復時間は以下のように言われています。 ・大胸筋：48時間 ・広背筋：72時間 ・僧帽筋：48時間 ・上腕二頭筋：48時間 ・三角筋：48時間 ・腹筋群：24時間 ・大殿筋：48時間 ・大腿四頭筋：72時間 ・ハムストリングス：72時間 筋肉は傷つけて治しての繰り返しで太く強く成長していきます。 なので回復前に筋肉を使いすぎると筋繊維は破壊されて行ってしまいます。 それを踏まえ自身が週に何回トレーニングできるかを考慮して何をしたらよいか考えてみましょう。 【週１回の場合】 基本的に次のトレーニングまでにはすべて回復しているペースなので全身のトレーニングを行ってよいと思います。 ただしトレーニング頻度はかなり少ないのでビッグ３と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットが良いでしょう。 多関節運動と呼ばれ一つの動作の中で複数の関節を動かし、メインの大きな筋肉だけでなく複数の筋肉を使います。 例えばスクワットであれば、お尻や前ももが刺激されます。 【週2回の場合】 週2回トレーニングができる場合は、週1回の時より分割し、少し細かく鍛えていきます。 1回目：上半身（胸、背中、腕） 2回目：下半身（足周り、腹筋や体幹系） スポーツをされている方は前面（フロントファンクショナルライン）と背面（バックファンクショナルライン）に分けるのも良いです。 【週3回の場合】 週3回トレーニングができる場合は、週2回の時よりさらに分割し、少し細かく鍛えていきます。 一つの部位でも複数の種目で鍛えます。 1回目：胸、腹 2回目：背中 3回目：下半身 もしくは全身のトレーニングを3回行います。 ただし、その際は強度を少し落とします。 1回目：全身 2回目：全身 3回目：全身 【週4回の場合】 週4回トレーニングができる場合は、週3回の時よりさらに分割し、少し細かく鍛えていきます。 1回目：胸、上腕二頭筋 2回目：背中、上腕三頭筋 3回目：肩 4回目：下半身 もしくは 1回目：胸、腹 2回目：背中、腹 3回目：肩、腕 4回目：下半身 【週5回の場合】 週4回同様に回数が増えます。 1回目：胸、腹 2回目：腕 3回目：下半身 4回目：背中、腹 5回目：肩 【週6回の場合】 週6回になるとすべての部位が2サイクル行えます。 1回目：足、腹、肩 2回目：背中上腕三頭筋 3回目：胸、上腕二頭筋 4回目：足、腹、肩 5回目：背中、上腕三頭筋 6回目：胸、上腕二頭筋 しっかりと回復ができる週2回もしくは週3回がおすすめです。 たくさんやりたくなる気持ちもありますが急がば回れです(^^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
ジョイント・バイ・ジョイント・セオリー
東京スカイツリーのふもと、墨田区押上スぺラサン・パーソナルトレーニングです。ジョイントとは「関節」のことを指します。 「ジョイント・バイ・ジョイント・セオリー」とは人の体は、「安定させる関節」＝Stability「稼働させる関節」＝Mobilityが交互に連なっている理論のことです。 例えばスクワットの時に、 膝はその場から動かさない＝Stability股関節を折ってお尻を引く＝Mobility腰はそらない＝Stabilityのように「膝→股関節→腰椎」が「安定→稼働→安定」となります。 逆に、腰が痛いときは①腰椎の安定性に問題がある。②股関節、胸椎の稼働に問題がある。このような場合があります。 その時は腰椎を安定させるトレーニングと股関節・胸椎の可動させるトレーニングが必要になるといえます。スポーツやトレーニング、日常においてもこの理論を頭に置いてみると面白いです！ 公式ラインからお問い合わせいただけると幸いです ^^ お気軽にお問い合わせください！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
