開放運動連鎖（OKC）
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! 開放運動連鎖（Open Kinetic Chain Exercise）とは、 身体の一部が自由に動く状態で、他の身体の部位を動かす運動のことを指します。この運動形態では、特定の部位や関節を固定せずに運動を行うため、単一の筋肉の動きや運動パターンを重点的に鍛えることができます。 開放運動連鎖は、特に特定の筋肉を重点的に強化したい場合や、特定の関節の可動性を向上させたい場合に利用されます。 開放運動連鎖は開いた姿勢で行われるため、身体の安定性が相対的に低くなるものの、特定の筋肉を集中的に刺激することができます。 ex. レッグエクステンション、ハムストリングカール、ショルダープレスetc 開放運動連鎖は、特定の筋肉の強化や可動性の向上に効果的であり、スポーツやトレーニングの際に使用されることがあります。ただし、関節の安定性を重視したい場合や、怪我や疾患の回復時には注意が必要です。 最後まで読んで頂きありがとうございます！ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
お盆太り対策
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! 帰省や旅行など食べる機会が増え、いつもと生活リズムも変わる時期であるお盆休みに太らないための対策です！ 内容は当たり前なことばかりですが、見直す意味も込めてです。 適度な食事制限：美味しい食べ物がたくさん用意されるお盆休みですが、過度な食べ過ぎを避けることが重要です。食事の量をコントロールし、バランスの取れた食事を心掛けましょう。 健康的な食事選択：食事の際には、野菜や果物、たんぱく質を豊富に含む食品を選ぶようにしましょう。また、揚げ物やハイカロリーな食品は控えるように心掛けます。 ※食べてもOKですが量や頻度を気を付けましょう！ 適度な運動：お盆休みでも軽い運動を継続することで、体重の増加を防ぐことができます。散歩やストレッチ、ジョギングなど、リラックスしたペースで行える運動を取り入れましょう。 ※朝のお散歩などもおすすめ 水分摂取：十分な水分を摂ることで、食欲を抑える助けになります。水分補給を怠らずに、糖分を多く含む飲料は避けるようにしてください。 ※意外にカロリーを取りすぎてしまいます。 食事の時間を意識する：定期的な食事時間を設けることで、過食を防ぐことができます。無駄食いを避けるために、食事をゆっくりと楽しむことも大切です。 ※お菓子やアイスなどはご飯をきちんと食べてから！ 安眠を確保する：十分な睡眠を取ることで、食欲や体重のコントロールに役立ちます。リラックスして休むことでストレスも軽減されます。 自制心を持つ：お盆休みは美味しい料理やスイーツが誘惑される時期ですが、自分の食べたいだけではなく、適量を守ることが大切です。無理なダイエットや食べ物の我慢はストレスになることもありますが、バランスを考えながら楽しむことがポイントです。 最後まで読んで頂きありがとうございます！ 楽しいお盆休みを過ごしてください(^^ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
1カ月-4.7kg、ダイエットでやった事。
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! 実は1ヶ月ほどダイエットをしていました。 6月10日76.3kg ↓ 7月17日71.7kg -4.7kg 無理な食事制限や管理はしていません。 できる範囲で食事を気をつけるよう心がけました。 以下がやった事リストです。 【気を付けたことリスト】 ①週5回、朝歩く。 これはダイエット前からやっていました。 ②毎日ポテチとアイスクリームを控える。 アイスは家に買ってあり、家族で食べる時は普通に食べてました。(週1~2回) お菓子やアイスが食べたい時はまずご飯を食べてから、食べたければちょいとつまむ。 ③お菓子を控える。 1日1カプリコはOK。 コンビニで食べたくなったらプロテインを飲む。 ④夜ご飯をオートミールにする。 翌日のお通じがめちゃくちゃよい。 ⑤FitnessPalで食事記録をつける。 何となく自分の食べている量を把握。 基礎代謝以上、生活代謝以下の摂取カロリーにする。 ⑥毎日の食事はルーティンにする。 体の変化や反応がわかりやすい。 ⑦髪型と色を変えた。 これが一番大きい要素かも知れません。 腰が悪くなっているので運動量自体は減り、できる範囲の事をやっています。 食事はできる範囲と言った感じですが気にはしていました。 基本的にはオーバーする事は週1回あるかないかでした！ 最後まで読んで頂きありがとうございます！ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
食欲が抑えられない人は読んでみてください！
墨田区押上のスぺラサン・パーソナルトレーニング、石渡ターザンです! ダイエットしたいのに食欲が止まらない！ そんな方も多いはず。 食欲はホルモンでコントロールされています。 食欲に関するホルモンは次のようなものになります 。 食欲が抑えられない方は自身の生活と照らし合わせてみてください😊 「レプチン」 →食欲を抑制する。 満腹感を感じさせるホルモンで食後20分ほどで分泌されます。 これが分泌されすぎても、満腹感を感じにくくなってしまい食欲をコントロール出来なくなってしまいます。 睡眠が足りないと分泌が減ります。 「グレリン」 →食欲を刺激し、空腹感を生み出します。 「セロトニン」 →食欲を抑制する。 幸せホルモンで有名なセロトニン。 メンタルを安定させる働きがある一方て食欲を抑制する働きもあります。 日光を浴び、リズム運動をする事で分泌されます。 「成長ホルモン」 →全ての器官や組織の発達や修復、維持したり脂肪を分解する働きがあります。睡眠が少ないと分泌が減ってしまいます。 「コルチゾール」 →生き物が危機(ストレス)に直面した時に分泌されるホルモン。 正常に分泌されていれば睡眠中に脂肪や糖の代謝を行いますが、ストレスが多いと過剰分泌されインスリンを沢山分泌し、成長ホルモンの働きを邪魔し、代謝を低くしてしまいます。 ・よく噛んでゆっくり食べる ・生活リズムを正す ・適度な運動をする ・よく寝る ・きちんと休む 当たり前の事になりますがこれらの事が大切です！ 最後まで読んで頂きありがとうございます！ また次回もよろしくお願いいたします！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
30分の時短プランを始めます！
1回30分3,575円(税込)～の短時間プラン！！ 厚生労働省HPにも成人の目標として 「週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に」 となっています。 コロナの5類への移行を控え、行動制限の緩和に伴いお仕事が忙しくなって来ている方も多いかと思います。 春に向けて、仕事や新生活の準備、環境の変化で忙しい時期にパーソナルトレーニングをもっと身近にする為に、30分の新プランをスタートしました。 お昼休み、家事や勉強の合間にも！ ダイエットもボディメイクも大切なのは、運動や食事を習慣化し生活に取り込むこと！ 1回の時間を短く、その代わりに頻度を増やすことで生活の中に運動を取り込みましょう。 【プランの流れ】 コンディショニング5~10分 トレーニング20～２５分 【所要時間】 30分 【料金】 1回4400円（都度払い） 4回数券16000円(１回あたり4000円) 8回数券2860円(１回あたり3575円) ※価格は全て税込。 お問い合わせはこちらまで🙋 ↓↓↓ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
痩せるために食べてください！
ただ食べ続けろと言う意味ではありません。 食ご飯を食べると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても消化するために内臓が活発に活動しエネルギー消費が増えます。 この事をの食事誘発性熱産生(DIT)といいます。 消費するエネルギーは、「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱産生」の3つに分けられます。 基礎代謝：寝ていても消費する、生きていくだけで消費するエネルギー。60% 生活活動代謝：1日の活動の中で消費するエネルギー。30% 食事誘導性熱産生：食事をするときに消費するエネルギー。10% その中でも、 糖質 ：約6% 脂質 ：約4% タンパク質：約30% とたんぱく質がずば抜けて高いのです。 やせるために消費を増やすには、 ・筋肉をつけて基礎代謝を上げること。 ・食事誘導性熱産生（DIT）を高める。 筋肉は運動して鍛えます。 筋量も増え、内蔵も活発化し消費が上がります。 では、 【DITを高めるには】 ・朝ごはんを食べる エネルギー消費量は朝が最高になるので朝ごはんを食べます。 ・よく噛んで食べる 噛むことで交感神経を刺激しエネルギー消費を高める。 ・たんぱく質を多めに食べる 消化で消費されるエネルギー(DIT)が多い。 ・体を温める 血行が良くなり消費エネルギーが増える ・運動をする 軽い運動で良いので体を動かす。 筋量が減ると基礎代謝もDITも落ちてしまいます。 【DITが低くなる事】 ・美味しくないものを我慢してのに無理して食べ続ける。 リラックスした状態の方が消化が促進され代謝が増えると言われています。 ・食事量を減らしすぎてしまう。 DITは毎食起こるので小さなことを意識してみましょう☺️ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
トレーニングを行う前に知っておいて欲しいこと
トレーニングを行う時、スポーツを行う時に「体幹を~」と言う言葉を良く耳にするかと思います。 そこで重要になるのが腹圧です。 腹圧とは腹腔内圧の略称で内蔵がある空間に圧力をかけることを言います。 この空間を覆うように腹横筋と言うコルセットのような筋肉が前後左右から圧をかける事で腹圧を高めます。 この時周りを腹横筋、後ろ(背中)を多裂筋、上を横隔膜、下を骨盤底筋が担い、これをインナーユニットと呼びます。 腕を動かす0.03秒前、足を動かす0.1秒前にこのインナーユニットが収縮する事で腹圧がかかり体幹を安定させて手足を動かしています。 これをフィードフォワード制御と呼びますが、ここが上手く機能しないことで腰痛の原因になっていたり、体を上手く使えていない場合も多々あります。 つまり 腹圧を高めるためにインナーユニット(特に腹横筋)を収縮させる必要があります。 前置きが長くなりましたが、 トレーニングを行う前に知っておいて欲しいこと それは、ドローインとブレーシングです。 ドローインとは 息を吐いてお腹を凹ませた状態で呼吸をするトレーニング。 ブレーシングとは 息を吸ってお腹を膨らませた状態で呼吸をするトレーニング。 ドローインとブレーシングの違いはどちらかが正解、不正解ではなく、目的が異なります。 ドローインでは腹圧に必要な腹横筋を使えりようにするトレーニング。 ブレーシングは外腹斜筋や内腹斜筋も一緒に収縮させる事でより腹圧を高め実際に動く為のトレーニング。 となります。 つまりドローインが出来る前提でブレーシングを行うといった順序になります。 ドローインの状態で動いてみると動きにくくぎこちないと思います。 逆にお腹をブレーシングの状態で動いてみた方が動きやすいと思います。 イメージしてみてください。 排便時に力む時はお腹を凹ませていないはずです。 むしろお腹は膨らませて息を止めていると思います。 腹圧は息を吸って止めた時にいちばん高くなると言われています。 ドローインとブレーシング、意識して使い分けてみてください^ ^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分） ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格帯】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
HIIT、タバタ、サーキットトレーニングの違い
・HIIT 高強度インターバルトレーニングのこと。 全力→休息→全力→休息→の繰り返しを行います。 この時にらさ秒数やセットの決まりはありません。 ・タバタ式トレーニング 20秒全力→10秒完全休息を6-8セットで約４分行う。 HIITには、運動時間やインターバル時間についての決まりはありませんが、タバタは20秒全力→10秒完全休息 の計4分とされているます。 よってHIITの中の1つににタバタがあると言えます。 また似たようなトレーニングで言うとサーキットトレーニングがあります。 サーキットトレーニングは全身の筋持久力の向上を目的とし、HIITは心肺持久力の向上を目的にしているため、サーキットは筋トレを入れますが、HIITには筋トレを入れると言う決まりはありません。 目的に合わせて使い分けてみましょう！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
有酸素運動のおすすめタイミング
ダイエット時などに有酸素運動のおすすめタイミングについてです。 ダイエットのためにたくさん走ったものの続かなかったり、効果がいまいちだった経験がある方もいるかと思います。 そこで今回は、 有酸素運動で脂肪燃焼を狙う際におすすめのタイミングは「食後」と「朝起きた後」です！ ①「食後」 食後はエネルギーが満ちていますが血糖値が急上昇し脂肪を作りやすくもなるため、軽い運動（有酸素運動）をすることでエネルギーを運動に使い血糖値の上昇を緩やかにします。 それにより脂肪を作りにくくします。 また夕食後に行うことで朝にエネルギーが枯渇した状態を作りやすいとも言えます。 しかし、目が覚めてしまうこともあるので就寝までに少し時間を空けたいところです。 ②「朝起きた後」 以前にブログで書いたものとかぶりますが、１つ目は朝起きた後です！ 以前のブログはこちら 朝起きたタイミングは身体のエネルギーが枯渇している為、脂肪がエネルギーとして利用されやすくなるため脂肪燃焼の観点からおすすめです。 時間としては２０～３０分、長くても４０分ほどが良いでしょう。 エネルギーが枯渇し、筋分解も起こりやすいためBCAAやEAAを飲んだり、ランニングなどの激しい運動ではなくウォーキングなどにしておくのもポイントです。 どちらもウォーキングなどの軽い有酸素運動で構わないので継続できる範囲で少しづつ続けてみてください！ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分） ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格設定】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
週何回？トレーニング頻度と内容
結論から言うと、オーバーワークになりすぎない範囲で自分で継続していける頻度です。 年齢や性別などにより差異はありますが、筋肉の回復時間は以下のように言われています。 ・大胸筋：48時間 ・広背筋：72時間 ・僧帽筋：48時間 ・上腕二頭筋：48時間 ・三角筋：48時間 ・腹筋群：24時間 ・大殿筋：48時間 ・大腿四頭筋：72時間 ・ハムストリングス：72時間 筋肉は傷つけて治しての繰り返しで太く強く成長していきます。 なので回復前に筋肉を使いすぎると筋繊維は破壊されて行ってしまいます。 それを踏まえ自身が週に何回トレーニングできるかを考慮して何をしたらよいか考えてみましょう。 【週１回の場合】 基本的に次のトレーニングまでにはすべて回復しているペースなので全身のトレーニングを行ってよいと思います。 ただしトレーニング頻度はかなり少ないのでビッグ３と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットが良いでしょう。 多関節運動と呼ばれ一つの動作の中で複数の関節を動かし、メインの大きな筋肉だけでなく複数の筋肉を使います。 例えばスクワットであれば、お尻や前ももが刺激されます。 【週2回の場合】 週2回トレーニングができる場合は、週1回の時より分割し、少し細かく鍛えていきます。 1回目：上半身（胸、背中、腕） 2回目：下半身（足周り、腹筋や体幹系） スポーツをされている方は前面（フロントファンクショナルライン）と背面（バックファンクショナルライン）に分けるのも良いです。 【週3回の場合】 週3回トレーニングができる場合は、週2回の時よりさらに分割し、少し細かく鍛えていきます。 一つの部位でも複数の種目で鍛えます。 1回目：胸、腹 2回目：背中 3回目：下半身 もしくは全身のトレーニングを3回行います。 ただし、その際は強度を少し落とします。 1回目：全身 2回目：全身 3回目：全身 【週4回の場合】 週4回トレーニングができる場合は、週3回の時よりさらに分割し、少し細かく鍛えていきます。 1回目：胸、上腕二頭筋 2回目：背中、上腕三頭筋 3回目：肩 4回目：下半身 もしくは 1回目：胸、腹 2回目：背中、腹 3回目：肩、腕 4回目：下半身 【週5回の場合】 週4回同様に回数が増えます。 1回目：胸、腹 2回目：腕 3回目：下半身 4回目：背中、腹 5回目：肩 【週6回の場合】 週6回になるとすべての部位が2サイクル行えます。 1回目：足、腹、肩 2回目：背中上腕三頭筋 3回目：胸、上腕二頭筋 4回目：足、腹、肩 5回目：背中、上腕三頭筋 6回目：胸、上腕二頭筋 しっかりと回復ができる週2回もしくは週3回がおすすめです。 たくさんやりたくなる気持ちもありますが急がば回れです(^^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅（徒歩3分）
