HIIT、タバタ、サーキットトレーニングの違い
・HIIT 高強度インターバルトレーニングのこと。 全力→休息→全力→休息→の繰り返しを行います。 この時にらさ秒数やセットの決まりはありません。 ・タバタ式トレーニング 20秒全力→10秒完全休息を6-8セットで約4分行う。 HIITには、運動時間やインターバル時間についての決まりはありませんが、タバタは20秒全力→10秒完全休息 の計4分とされているます。 よってHIITの中の1つににタバタがあると言えます。 また似たようなトレーニングで言うとサーキットトレーニングがあります。 サーキットトレーニングは全身の筋持久力の向上を目的とし、HIITは心肺持久力の向上を目的にしているため、サーキットは筋トレを入れますが、HIITには筋トレを入れると言う決まりはありません。 目的に合わせて使い分けてみましょう! スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅(徒歩3分)
有酸素運動のおすすめタイミング
ダイエット時などに有酸素運動のおすすめタイミングについてです。 ダイエットのためにたくさん走ったものの続かなかったり、効果がいまいちだった経験がある方もいるかと思います。 そこで今回は、 有酸素運動で脂肪燃焼を狙う際におすすめのタイミングは「食後」と「朝起きた後」です! ①「食後」 食後はエネルギーが満ちていますが血糖値が急上昇し脂肪を作りやすくもなるため、軽い運動(有酸素運動)をすることでエネルギーを運動に使い血糖値の上昇を緩やかにします。 それにより脂肪を作りにくくします。 また夕食後に行うことで朝にエネルギーが枯渇した状態を作りやすいとも言えます。 しかし、目が覚めてしまうこともあるので就寝までに少し時間を空けたいところです。 ②「朝起きた後」 以前にブログで書いたものとかぶりますが、1つ目は朝起きた後です! 以前のブログはこちら 朝起きたタイミングは身体のエネルギーが枯渇している為、脂肪がエネルギーとして利用されやすくなるため脂肪燃焼の観点からおすすめです。 時間としては20~30分、長くても40分ほどが良いでしょう。 エネルギーが枯渇し、筋分解も起こりやすいためBCAAやEAAを飲んだり、ランニングなどの激しい運動ではなくウォーキングなどにしておくのもポイントです。 どちらもウォーキングなどの軽い有酸素運動で構わないので継続できる範囲で少しづつ続けてみてください! スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅(徒歩3分) ゼヒトモ内でのプロフィール: 【継続しやすい価格設定】スペラサン・パーソナルトレーニング, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
週何回?トレーニング頻度と内容
結論から言うと、オーバーワークになりすぎない範囲で自分で継続していける頻度です。 年齢や性別などにより差異はありますが、筋肉の回復時間は以下のように言われています。 ・大胸筋:48時間 ・広背筋:72時間 ・僧帽筋:48時間 ・上腕二頭筋:48時間 ・三角筋:48時間 ・腹筋群:24時間 ・大殿筋:48時間 ・大腿四頭筋:72時間 ・ハムストリングス:72時間 筋肉は傷つけて治しての繰り返しで太く強く成長していきます。 なので回復前に筋肉を使いすぎると筋繊維は破壊されて行ってしまいます。 それを踏まえ自身が週に何回トレーニングできるかを考慮して何をしたらよいか考えてみましょう。 【週1回の場合】 基本的に次のトレーニングまでにはすべて回復しているペースなので全身のトレーニングを行ってよいと思います。 ただしトレーニング頻度はかなり少ないのでビッグ3と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットが良いでしょう。 多関節運動と呼ばれ一つの動作の中で複数の関節を動かし、メインの大きな筋肉だけでなく複数の筋肉を使います。 例えばスクワットであれば、お尻や前ももが刺激されます。 【週2回の場合】 週2回トレーニングができる場合は、週1回の時より分割し、少し細かく鍛えていきます。 1回目:上半身(胸、背中、腕) 2回目:下半身(足周り、腹筋や体幹系) スポーツをされている方は前面(フロントファンクショナルライン)と背面(バックファンクショナルライン)に分けるのも良いです。 【週3回の場合】 週3回トレーニングができる場合は、週2回の時よりさらに分割し、少し細かく鍛えていきます。 一つの部位でも複数の種目で鍛えます。 1回目:胸、腹 2回目:背中 3回目:下半身 もしくは全身のトレーニングを3回行います。 ただし、その際は強度を少し落とします。 1回目:全身 2回目:全身 3回目:全身 【週4回の場合】 週4回トレーニングができる場合は、週3回の時よりさらに分割し、少し細かく鍛えていきます。 1回目:胸、上腕二頭筋 2回目:背中、上腕三頭筋 3回目:肩 4回目:下半身 もしくは 1回目:胸、腹 2回目:背中、腹 3回目:肩、腕 4回目:下半身 【週5回の場合】 週4回同様に回数が増えます。 1回目:胸、腹 2回目:腕 3回目:下半身 4回目:背中、腹 5回目:肩 【週6回の場合】 週6回になるとすべての部位が2サイクル行えます。 1回目:足、腹、肩 2回目:背中上腕三頭筋 3回目:胸、上腕二頭筋 4回目:足、腹、肩 5回目:背中、上腕三頭筋 6回目:胸、上腕二頭筋 しっかりと回復ができる週2回もしくは週3回がおすすめです。 たくさんやりたくなる気持ちもありますが急がば回れです(^^ スペラサン情報 パーソナルトレーニング スペラサンの公式ホームページ スペラサン公式LINE スペラサン公式インスタグラム スペラサン公式ツイッター スぺサラン ボディメイクブログ一覧 所在地 スぺラサン パーソナルトレーニング 〒131-0033 東京都墨田区向島1-27-5 坂口第三ビル1F・2F 押上駅(徒歩3分)