結論から言うと、オーバーワークになりすぎない範囲で自分で継続していける頻度です。

年齢や性別などにより差異はありますが、筋肉の回復時間は以下のように言われています。

・大胸筋：48時間

・広背筋：72時間

・僧帽筋：48時間

・上腕二頭筋：48時間

・三角筋：48時間

・腹筋群：24時間

・大殿筋：48時間

・大腿四頭筋：72時間

・ハムストリングス：72時間

 

 

筋肉は傷つけて治しての繰り返しで太く強く成長していきます。

なので回復前に筋肉を使いすぎると筋繊維は破壊されて行ってしまいます。

 

それを踏まえ自身が週に何回トレーニングできるかを考慮して何をしたらよいか考えてみましょう。

 

 

【週１回の場合】

基本的に次のトレーニングまでにはすべて回復しているペースなので全身のトレーニングを行ってよいと思います。

ただしトレーニング頻度はかなり少ないのでビッグ３と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットが良いでしょう。

多関節運動と呼ばれ一つの動作の中で複数の関節を動かし、メインの大きな筋肉だけでなく複数の筋肉を使います。

例えばスクワットであれば、お尻や前ももが刺激されます。

 

【週2回の場合】

週2回トレーニングができる場合は、週1回の時より分割し、少し細かく鍛えていきます。

1回目：上半身（胸、背中、腕）

2回目：下半身（足周り、腹筋や体幹系）

スポーツをされている方は前面（フロントファンクショナルライン）と背面（バックファンクショナルライン）に分けるのも良いです。

 

 

【週3回の場合】

週3回トレーニングができる場合は、週2回の時よりさらに分割し、少し細かく鍛えていきます。

一つの部位でも複数の種目で鍛えます。

1回目：胸、腹

2回目：背中

3回目：下半身

もしくは全身のトレーニングを3回行います。

ただし、その際は強度を少し落とします。

 

1回目：全身

2回目：全身

3回目：全身

 

 

【週4回の場合】

週4回トレーニングができる場合は、週3回の時よりさらに分割し、少し細かく鍛えていきます。

1回目：胸、上腕二頭筋

2回目：背中、上腕三頭筋

3回目：肩

4回目：下半身

 

もしくは

1回目：胸、腹

2回目：背中、腹

3回目：肩、腕

4回目：下半身

 

【週5回の場合】

週4回同様に回数が増えます。

1回目：胸、腹

2回目：腕

3回目：下半身

4回目：背中、腹

5回目：肩

 

【週6回の場合】

週6回になるとすべての部位が2サイクル行えます。

1回目：足、腹、肩

2回目：背中上腕三頭筋

3回目：胸、上腕二頭筋

4回目：足、腹、肩

5回目：背中、上腕三頭筋

6回目：胸、上腕二頭筋

 

しっかりと回復ができる週2回もしくは週3回がおすすめです。

たくさんやりたくなる気持ちもありますが急がば回れです(^^